당뇨병이 있는 사람들을 위한 최고의 아침 식사

당뇨병이 있는 사람들을 위한 최고의 아침 식사

많은 인기 있는 아침 식사 메뉴들이 탄수화물을 많이 포함하고 있기 때문에, 만약 여러분이 당뇨병이 있다면, 영양가 있고, 맛있고, 채워지는 아침 식사 옵션들을 생각해내는 것은 어려울 수 있습니다. 당뇨병의 경우, 여러분은 일반적으로 얼마나 많은 탄수화물을 섭취하는지 관리하는 것을 포함하여 혈당 수치를 관리할 필요가 있습니다.

아침 식사를 고려할 때, 단백질과 섬유질이 풍부하고, 건강한 지방을 포함하고, 탄수화물을 적게 또는 적당히 제공하는 것을 선택하세요.

1. 계란

계란은 칼로리가 낮고 풍부한 단백질을 포함하고 있다.

계란은 맛있고 다양하며 훌륭한 아침 식사 선택입니다. 그것들은 칼로리가 낮고 단백질을 많이 함유하고 있어서 큰 계란당 약 70칼로리와 6그램의 단백질을 제공합니다. 게다가, 계란은 1그램 미만의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 2018년 한 리뷰는 건강한 생활 방식을 유지하는 당뇨병 환자들이 일주일에 7개의 계란을 먹을 수 있다는 것을 발견했습니다.

여러분은 계란을 튀기거나, 수육을 하거나, 스크램블을 하는 등 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 또는 시금치, 버섯, 피망과 같은 다양한 채소로 건강하고 맛있는 오믈렛을 만들어 보세요.

2. 베리를 곁들인 그리스 요구르트

베리류를 곁들인 그리스 요구르트는 쉽고, 맛있고, 영양가 있는 아침 식사 옵션입니다. 몇몇 연구에 따르면, 유제품을 먹는 것은 혈당 조절을 향상시키고 혈당 수치를 낮출 수 있다고 합니다. 이것은 부분적으로 여러분의 몸이 당을 분해하는 것을 돕는 요구르트의 프로바이오틱스 때문일 것이라고 추측된다.

맛과 영영가를 모두 잡은 그리스 요구르트

 

표준 5.3온스 또는 150그램(g)의 베리류 1/2컵(75g)과 함께 제공되는 저지방 그리스 요구르트는 다음을 포함한다:

• 칼로리: 121
• 단백질 : 16g
• 지방: 0.8g
• 탄수화물: 13.5g
• 섬유 : 1.6g

 

이 요리는 칼로리가 비교적 낮다. 만약 원한다면, 여러분은 칼로리와 건강한 지방을 증가시키기 위해 탄수화물 함량을 많이 증가시키지 않고 으깨거나 잘게 썬 견과류 한 테이블스푼을 첨가할 수 있습니다.

3. 치아씨 푸딩

치아씨는 섬유질이 많고 건강에 좋은 오메가3 지방산을 가지고 있지만 소화가 잘 되는 탄수화물이 적기 때문에 당뇨병 환자에게 적합하다. 소화가 가능한 탄수화물은 여러분의 몸이 사용할 수 있는 탄수화물이고, 그것들은 혈당 수치를 높입니다.

 

오메가3를 함유하고 있으며 탄수화물이 적은 치아씨 푸딩

비록 1온스 (28-g) 1인분이 12g의 탄수화물을 포함하고 있지만, 9.8g은 섬유질로부터 나오고 여러분의 혈당 수치를 올리지 못할 수도 있습니다. 게다가, 치아 씨앗에 들어있는 가용성 섬유질은 음식이 내장을 통해 이동하고 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

치아씨 푸딩을 만들려면 석공 항아리가 필요할 것이다. 여기에 1온스(28g)의 치아 씨앗, 1컵(244g)의 무가당 아몬드 우유(또는 저지방, 무지방, 콩 또는 여러분이 선택한 우유), 그리고 바닐라 추출물을 약간 첨가하세요. 잘 흔들어 섞고 밤새 냉장 보관하세요.

이 조리법을 사용하여 만든 하룻밤 치아씨 푸딩은 다음을 포함한다:

• 칼로리: 175
• 단백질: 5.7g
• 지방: 11.1g
• 탄수화물: 15.1g
• 섬유 : 10.2g

 

맛을 향상시키기 위해, 설탕이 첨가되지 않은 코코넛 조각, 설탕이 첨가되지 않은 초콜릿 칩, 또는 코코아 닙스와 같은 재미있는 토핑을 추가하세요. 추가적인 단맛을 위해, 당신은 스테비아와 같은 약간의 무설탕 감미료를 첨가할 수 있다.

4. 오트밀

오트밀은 강철로 깎은, 굴린, 또는 즉석 귀리로 만든 영양가 있는 아침 식사 요리이다. 귀리는 탄수화물의 양이 상대적으로 많지만, 오트밀은 섬유질 함량 때문에 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있기 때문에 좋은 선택지가 될 수 있다.

 

오트밀은 높은 섬유질 함량 때문에 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 준다.

귀리 1/2컵(40.5g)과 물 1컵(250ml)으로 만든 오트밀의 표준 제공량은 다음과 같다:

• 칼로리: 154
• 단백질: 5.4g
• 지방: 2.6g
• 탄수화물: 27.4g
• 섬유 : 4.1g

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귀리는 베타글루칸이라고 불리는 특정한 종류의 섬유질을 함유하고 있는데, 이것은 혈당을 낮추는 효과의 대부분을 담당한다. 또한 베타글루칸은 포만감을 알리는 펩타이드 YY의 장내 방출을 촉진시켜 포만감을 더 오래 유지할 수 있도록 도와준다.

만약 여러분이 오트밀을 더 맛있고 영양가 있게 만들고 싶다면, 계피, 베리, 견과류, 씨앗, 또는 그리스 요구르트와 같은 재료를 첨가해 보세요.

5. 멀티그레인 아보카도 토스트

멀티그레인 아보카도 토스트는 당뇨병이 있는 사람들이 즐길 수 있는 간편하고 인기 있는 음식이다. 우선, 아보카도는 식사 후 혈당이 너무 높아지는 것을 막는데 도움을 줄 수 있는 섬유질과 단일불포화지방산으로 가득 차 있습니다. 이러한 이점은 다곡류 빵의 섬유로도 촉진된다.

 

아보카도는 식사 후 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막아준다.

아보카도 1/2개를 곁들인 멀티그레인 토스트 한 조각(33g)(101g은 제공:)

• 칼로리: 257
• 단백질: 6.9g
• 지방: 16.3g
• 탄수화물: 24.3g
• 섬유 : 11.2g

 

만약 여러분이 원한다면, 단백질과 지방 함량을 증가시키기 위해 삶은 달걀이나 튀긴 달걀을 첨가하세요. 다른 방법으로, 소금과 후추를 조금 넣거나 맛을 더하기 위해 낮은 탄수화물 칠리소스를 조금 더 넣으세요.

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