효과적인 다이어트를 위한 과적적인 조언

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체중을 빨리 줄이고 싶나요? 과학적으로 뒷받침되는 이러한 조언들은 여러분이 지속적으로 살을 빼도록 도와줄 수 있습니다.

 

대부분의 사람들에게, 일주일에 1.2파운드의 체중 감량 목표는 안전한 것으로 여겨집니다. 탄수화물을 줄이고, 단백질을 더 많이 먹고, 체중을 늘리고, 잠을 더 자는 것은 모두 지속 가능한 체중 감량을 촉진할 수 있는 행동입니다.

체중 감량이 모든 건강 문제에 대한 답은 아니지만, 만약 의사가 그것을 추천한다면, 여러분이 안전하게 살을 뺄 수 있도록 돕는 팁들이 있습니다. 가장 효과적인 장기 체중 관리를 위해서는 일주일에 1~2파운드의 꾸준한 체중 감량이 권장됩니다.

그렇긴 하지만, 여러분이 살을 빼는 것을 돕기 위해 고안된 많은 식사 계획들은 여러분을 배고프거나 불만족스럽게 하거나, 주요 음식 그룹을 잘라내고 지속 가능하지 않습니다. 이것들이 여러분이 더 건강한 식사 계획을 고수하는 것을 어려워하는 주요한 이유들입니다. 모든 사람들은 독특한 욕구를 가지고 있고 다른 식습관과 팁이 다른 누군가보다 여러분에게 더 잘 맞을 수 있습니다.

여러분은 저탄수화물 식단이나 전체 음식에 초점을 맞춘 식단을 따름으로써 살을 뺄 수 있다는 것을 발견할지도 모르지만, 살을 빼려고 할 때 적용되는 몇 가지 일반적인 원칙들이 있습니다. 여기 건강한 식사, 탄수화물 선택, 그리고 다음을 목표로 하는 살을 빼는 것을 돕는 과학 지원 팁이 있습니다:

• 당신을 만족시키는 동안 당신의 식욕과 배고픔의 수준을 낮추세요
• 시간이 지남에 따라 지속적인 체중 감소를 초래합니다
• 동시에 당신의 신진대사 건강을 향상시키는 것을 돕습니다

 

만약 여러분이 체중을 빨리 줄이고 싶다면, 이러한 조언들 중 일부는 도움이 될 수 있지만, 빠른 체중 감량은 지속 가능한 경우가 거의 없습니다. 장기간의 건강과 여러분이 지속할 수 있는 습관에 초점을 맞추는 것은 여러분의 건강을 증진시키는데 도움을 줄 것이고 지속적인 체중 감소를 초래할 가능성이 더 높습니다.

3단계의 간단한 단계로 체중을 줄이는 방법입니다

 

1. 정제된 탄수화물을 줄이세요

정제된 탄수화물을 줄이는 것은 체중감량에 큰 도움이 된다.

 

체중을 빠르게 줄이는 한 가지 방법은 설탕과 전분, 또는 탄수화물을 줄이는 것입니다. 이것은 저탄수화물 계획을 사용하거나 정제된 탄수화물을 줄이고 통곡물로 대체함으로써 가능할 수 있습니다. 그렇게 하면, 여러분의 배고픔의 수준은 낮아지고, 여러분은 일반적으로 더 적은 칼로리를 먹게 됩니다.

저탄수화물 계획으로, 탄수화물 대신 에너지를 위해 저장된 지방을 태우는 것을 이용할 것입니다. 만약 여러분이 칼로리 부족과 함께 통곡물과 같은 더 복잡한 탄수화물을 먹기로 선택한다면, 여러분은 더 높은 섬유질로부터 이익을 얻을 것이고 그것들을 더 천천히 소화시킬 것입니다. 이것은 여러분을 만족시키기 위해 그것들을 더 배부르게 만듭니다.

2020년 연구는 매우 낮은 탄수화물 식단이 노인 인구에서 체중을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 확인했습니다. 연구는 또한 저탄수화물 식단이 식욕을 감소시킬 수 있고, 이것은 그것에 대해 생각하거나 배고픔을 느끼지 않고 자연스럽게 더 적은 칼로리를 먹게 할 수 있다고 제안합니다.

저탄수화물 다이어트의 장기적인 효과는 여전히 연구되고 있습니다. 또한 저탄수화물 식단을 고수하는 것은 어려울 수 있는데, 이것은 요요 다이어트로 이어질 수 있고 건강한 체중을 유지하는 데 덜 성공할 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트에는 다른 방법으로 이끌 수 있는 잠재적인 단점이 있습니다. 줄어든 칼로리 식단은 또한 체중 감소로 이어질 수 있고 더 오랜 시간 동안 유지하기 더 쉽습니다. 정제된 탄수화물보다 통곡물에 초점을 맞춘 식단을 선택한 경우, 2019년 연구는 높은 통곡물 섭취량과 하체 질량 지수(BMI)를 연관시켰습니다.

2. 단백질, 지방, 야채를 섭취하세요

균형잡힌 식단은 그 무엇보다 중요하다.

 

각 식사에 다양한 음식을 포함하는 것을 목표로 합니다. 접시의 균형을 유지하고 체중을 줄이려면 다음을 포함해야 합니다:

• 단백질 공급원
• 지방 공급원
• 야채
• 전곡류와 같은 복합 탄수화물의 작은 부분

 

단백질입니다

권장되는 양의 단백질을 섭취하는 것은 체중을 줄이면서 건강과 근육량을 보존하는 데 필수적입니다. 증거에 따르면 적절한 단백질을 섭취하면 심장 대사 위험 인자, 식욕 및 체중을 개선할 수 있습니다.

일반적으로, 평균적인 남성은 하루에 56-91 그램을 필요로 하고, 평균적인 여성은 하루에 46-75 그램을 필요로 하지만, 많은 요소들이 단백질의 필요에 영향을 미칩니다. 다음은 너무 많이 먹지 않고 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지 파악하는 데 도움이 되는 지침입니다:

• 체중 0.8g/kg입니다
• 65세 이상의 사람들의 체중은 kg당 1-1.2g입니다
• 선수의 체중은 1.4-2g/kg입니다

 

적절한 단백질이 있는 식단은 또한 여러분이 포만감과 만족감을 느끼도록 도와줌으로써 갈망과 간식을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

건강한 단백질 공급원은 다음과 같습니다:

• 고기: 소고기, 닭고기, 돼지고기, 그리고 양고기입니다
• 생선과 해산물: 연어, 송어, 정어리, 그리고 새우입니다
• 계란이요
• 식물성 단백질: 콩, 콩, 퀴노아, 템페, 그리고 두부입니다

 

야채들

여러분의 접시에 잎이 무성한 녹색 채소를 담는 것을 두려워하지 마세요. 그것들은 영양분으로 가득 차 있고, 여러분은 칼로리와 탄수화물을 크게 증가시키지 않고 매우 많은 양을 먹을 수 있습니다.

모든 채소들은 여러분의 식단에 첨가하기 위해 영양소가 풍부하고 건강한 음식이지만, 감자, 고구마, 겨울 호박, 그리고 옥수수와 같은 몇몇 채소들은 탄수화물이 더 높습니다.

이 채소들은 섬유질을 포함하고 있기 때문에 복잡한 탄수화물로 여겨지지만, 여러분은 이 채소들을 접시에 추가할 때 서빙하는 크기를 염두에 두고 싶을 수도 있습니다.

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야채는 다음을 더 포함합니다:

• 브로콜리
• 콜리플라워
• 시금치
• 토마토
• 케일
• 브뤼셀에 새싹
• 양배추
• 스위스 
• 상추
• 오이
• 고추

 

건강한 지방입니다

지방 섭취를 두려워하지 마세요. 여러분이 어떤 식사 계획을 선택하든 여러분의 몸은 여전히 건강한 지방을 필요로 합니다. 올리브 오일과 아보카도 오일은 여러분의 식사 계획에 포함시키기 위한 훌륭한 선택입니다. 견과류, 씨앗, 올리브, 그리고 아보카도는 맛있고 건강에 좋은 첨가물입니다. 버터와 코코넛 오일과 같은 다른 지방은 포화 지방 함량이 더 높기 때문에 적당히 사용해야 합니다.

3. 몸을 움직여요

다이어트를 위해서는 운동이 필수이다.

 

살을 빼기 위해 필요한 것은 아니지만, 운동은 여러분이 더 빨리 살을 뺄 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 역기를 드는 것은 특히 좋은 이점이 있습니다. 역기를 들어 올리면 칼로리를 소모하고 신진대사가 느려지는 것을 방지하는데 도움이 되는데, 이는 체중 감량의 일반적인 부작용입니다.

일주일에 3~4번 근력운동을 해보세요. 만약 여러분이 역도를 하는 것에 익숙하지 않다면, 트레이너가 여러분을 시작하는 것을 도울 수 있을지도 모릅니다. 여러분의 의사가 새로운 운동 계획을 알고 있는지 확인하세요. 만약 역기를 드는 것이 여러분에게 선택 사항이 아니라면, 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 심장 운동을 하는 것은 체중 감량과 일반적인 건강에 매우 이롭습니다. 유산소 운동과 역도 둘 다 체중 감량에 도움을 줄 수 있고 다른 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

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