콜레스테롤과 혈압을 낮추는데 도움이 되는 3가지 음식

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이 세 가지 음식을 먹으면 콜레스테롤과 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

• 심장혈관 질환은 미국에서 주요한 살인자입니다.
• 하지만, 식습관의 변화는 심장병에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.
• 영양사들은 트랜스 지방, 포화 지방, 그리고 나트륨을 제한하라고 말합니다.
• 동시에, 맥박, 콩, 견과류, 그리고 씨앗과 같은 심장 건강에 좋은 음식을 더 많이 포함하세요.
• 고기 없는 월요일은 시작하기에 좋은 방법이라고 그들은 말합니다.

 

미국 심장 협회에 따르면 심혈관 질환 (CVD)은 미국에서 매년 모든 종류의 암을 합친 것보다 더 많은 사람들을 죽입니다. 그것은 또한 만성 폐쇄성 폐질환, 만성 기관지염, 폐기종 그리고 천식과 같은 모든 종류의 만성 하부 호흡기 질환보다 더 많은 사람들을 죽입니다.

 

콜레스테롤과 심혈관 질환은 관련이 있다.

또한 2015년과 2018년 사이에 1억 2,690만 명의 미국인이 어떤 형태로든 CVD를 사용하여 의료 시스템에 2,262억 달러의 비용을 지출하고 생산성 손실과 조기 사망으로 인한 1,518억 달러의 손실을 초래했습니다. Monday Campaigns는 심장 질환과 관련하여 통제할 수 있는 세 가지 중요한 위험 요소가 있다고 언급합니다:

• 고혈압
• 높은 콜레스테를 수치
• 흡연

 

추가적으로, 이러한 요인들 중 두 가지(고혈압과 높은 콜레스테롤)은 식단에 의해 바뀔 수 있습니다. 2월이 미국 심장의 달이 되는 것을 기념하여, 그 단체는 사람들이 할 수 있는 몇 가지 중요한 식단 변화를 홍보하고 있는데, 이것은 그들의 심장 질환의 위험을 줄이고 그들의 전반적인 건강을 향상시킬 것입니다.

심장건강에 좋은 세가지 음식

식물 동력 영양사의 등록 영양사, 저자, 블로거인 Sharon Palmer는 좋은 심장 건강과 관련된 많은 음식들이 있지만, 구체적으로 심장에 가장 좋은 세 가지는 다음과 같다고 말했습니다:

• 펄스
• 콩
• 견과류

 

"펄스와 콩 음식은 LDL 혈중 콜레스테롤 수치, 포도당 수치, 만성 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 섬유질이 풍부합니다," 라고 파머가 말했습니다. "게다가, 이러한 섬유질이 풍부한 음식들은 심장 건강에 영향을 미치는 장내 미생물을 증가시킬 수 있습니다."

 

견과류는 건강에 매우 좋다.

" 견과류와 씨앗에도 섬유질과 파이토케미컬이 있지만 심장 건강에 좋은 불포화지방이 들어 있어서 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다."라고 그녀가 덧붙여 말했습니다.

오하이오 주립 대학 웩스너 메디컬 센터의 등록 영양사인 사만다 코크레인은 이 모든 음식들의 공통점은 식물을 기반으로 한다는 것이라고 설명했습니다. "일반적으로 식물성 식품은 심장 건강에 도움이 되도록 더 많이 섭취하고 싶은 영양소를 제공할 것입니다. 이러한 영양소는 불포화 지방, 섬유질, 그리고 다양한 식물 화학 물질을 포함합니다."

그녀는 건강한 심장을 지탱하는 데 필요한 영양분을 얻는 가장 좋은 방법으로 다양한 식물성 음식을 먹는 것을 목표로 삼아야 한다고 제안합니다.

심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 음식입니다

"… 심장 건강에 좋은 음식을 먹는 방법에 있어서, 좋은 선택을 하는 것은 특정 음식을 피하는 것보다는 특정 영양소에 대한 인식과 이러한 것들을 얼마나 많이 먹는지에 대한 것입니다."라고 Cochrane은 말했습니다. 그녀는 몸에 염증을 촉진하는 트랜스 지방이 있는 음식은 피하는 것이 가장 중요하다고 말했습니다.

 

트랜스 지방에 주의해야 한다.

대부분의 음식에는 트랜스 지방이 포함되어 있지 않다고 그녀는 설명했지만, 1인분에 0.5g 미만이 포함된 음식은 영양 라벨에 0g으로 표시되어 있을 수도 있으므로, 성분 목록에서 "부분 수소화 지방"이라는 단어를 찾아 트랜스 지방이 실제로 존재하지 않는지 확인하십시오.

눈여겨봐야 할 또 다른 것은 포화 지방입니다, 라고 코크란이 말했습니다.

"우리가 음식과 심장 건강에 있는 포화 지방과 관련된 연구를 볼 때, 우리는 이러한 특정 유형의 지방이 더 높은 식단이 잠재적으로 심장 위험을 증가시키는 더 높은 콜레스테롤과 연관될 수 있다는 것을 발견했습니다," 라고 그녀가 말했습니다.

포화 지방은 열대 지방뿐만 아니라 동물 제품에서도 발견됩니다. 코크레인은 여러분이 섭취하는 음식의 양을 제한할 뿐만 아니라 기름기가 적은 고기와 저지방 유제품을 선택할 것을 제안합니다.

나트륨 섭취도 조심하세요

그녀는 나트륨 섭취도 사람들에게 주의하라고 조언합니다. "나트륨을 통해, 우리는 식단에서 더 많은 양이 더 높은 혈압과 관련이 있으며, 또한 심장 위험을 증가시키는 것을 볼 수 있습니다," 라고 그녀가 말했습니다.

Cochrane에 따르면, 가장 나쁜 고나트륨 범죄자는 식당 음식, 선반에 안정적인 음식, 그리고 이미 만들어진 식사입니다. "나트륨을 낮추기 위해, 우리는 집에서 더 많은 요리를 할 수 있고, 식료품점에서 저나트륨 옵션을 선택할 수 있고, 우리가 먹는 저나트륨 음식의 더 큰 부분을 차지할 수 있습니다," 라고 그녀가 설명했습니다.

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고기가 없는 월요일은 건강한 심장을 향해 일하도록 도와줄 수 있습니다

파머는 고기 없는 월요일은 일주일에 하루만 식물성 음식을 먹는 것으로 여러분의 건강과 지구의 건강에 영향을 줄 수 있는 간단한 방법이라고 말했습니다. 거기서, 여러분은 주중에 식물을 기반으로 한 더 많은 날들을 먹을 수 있습니다.

 

육류를 줄이는 식단은 건강상의 이점이 있다.

파머는 "고기 없는 월요일 웹사이트에 가서 조리법과 팁과 같은 여러분이 이용할 수 있는 모든 자원을 찾아보세요,"라고 말했습니다. 그럼 뛰어들어요." 그녀는 많은 사람들이 주말에 그들의 식료품 쇼핑을 하는데, 이것은 월요일을 건강한 식사의 날로 우선시하는 것을 쉽게 만든다고 언급했습니다.

파머는 검은 콩이 들어간 타코, 후무스로 채워진 샌드위치, 또는 에다마메가 들어간 곡물 그릇과 같이 준비하기 쉬운 음식으로 간단하게 유지할 것을 제안합니다. 그리고 나서, 매주 새로운 요리법을 시도해 보세요. 건강에 좋은 지방을 많이 얻기 위해, 그녀는 견과류 버터, 올리브, 아보카도와 같은 식물성 지방뿐만 아니라 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 불포화 식용유를 사용할 것을 권장합니다. "맛있을 뿐만 아니라 얼마나 쉬운지 알게 되면, 더 쉬워집니다," 라고 그녀가 말했습니다.

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