건강을 위한 다이어트 방법

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살을 빼는 데 얼마나 걸릴까요?

여러분이 특별한 날을 위해 살을 빼고 싶든, 단순히 여러분의 건강을 개선하고 싶든 간에, 살을 빼는 것은 공통된 목표입니다. 현실적인 기대치를 설정하려면 건강한 체중 감량률이 무엇인지 알아야 할 수 있습니다.

건강한 체중감량에 대해 알아야 체계적으로 살을 뺄 수 있다.

 

살을 빼는 근본적인 원리

체중 감소는 여러분이 매일 태우는 것보다 더 적은 칼로리를 지속적으로 소비할 때 발생합니다. 반대로, 체중 증가는 여러분이 연소하는 것보다 더 많은 칼로리를 꾸준히 먹을 때 일어납니다. 여러분이 섭취하는 모든 음식이나 음료는 칼로리 섭취량에 반영됩니다. 그렇기는 하지만, 에너지 또는 칼로리 지출로 알려진 매일 소모되는 칼로리의 수는 조금 더 복잡합니다.

칼로리의 섭취량보다 연소량이 많으면 체중이 감소한다.

 

칼로리 지출은 다음의 세 가지 주요 구성 요소로 구성됩니다:

 

• RMR(Resting Metabolitary Rate)입니다. 이것은 여러분의 몸이 호흡과 혈액 펌프와 같은 정상적인 신체 기능을 유지하기 위해 필요한 칼로리의 양입니다.
• 식품의 열 효과(TEF)입니다. 이것은 음식을 소화하고, 흡수하고, 신진대사하는데 사용되는 칼로리를 말합니다.
• 활동의 열 효과(TEA)입니다. 이것들은 여러분이 운동할 때 사용하는 칼로리입니다. TEA는 또한 마당 일과 안절부절못하는 것과 같은 활동에 사용되는 칼로리를 설명하는 비운동 활동 열합성을 포함할 수 있습니다.

만약 여러분이 소비하는 칼로리의 수가 여러분이 소비하는 칼로리의 수와 같다면, 여러분은 체중을 유지합니다. 만약 여러분이 살을 빼고 싶다면, 여러분은 여러분이 태우는 것보다 더 적은 칼로리를 소비하거나 증가된 활동을 통해 더 많은 칼로리를 소모함으로써 부정적인 칼로리 균형을 만들어야 합니다.

체중 감소는 여러분이 매일 태우는 것보다 더 적은 칼로리를 지속적으로 소비할 때 발생합니다.

 

체중 감량에 영향을 미치는 요인입니다

몇 가지 요인이 체중 감량 속도에 영향을 미칩니다. 그들 중 다수는 당신이 통제할 수 없습니다.

성별입니다

여러분의 지방 대 근육 비율은 살을 빼는 능력에 큰 영향을 미칩니다. 일반적으로 여성은 남성보다 지방 대 근육 비율이 높기 때문에 같은 키의 남성보다 RMR이 5.10% 낮습니다. 이것은 여성들이 일반적으로 휴식 중인 남성들보다 5~10% 더 적은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 따라서, 남성들은 동등한 칼로리의 식사를 한 후에 여성들보다 더 빨리 체중을 줄이는 경향이 있습니다.

 

예를 들어, 2,000명 이상의 참가자를 포함한 8주간의 연구에서 800칼로리 식단에서 남성이 여성보다 16% 더 체중이 줄었으며, 상대적인 체중 감소율은 남성이 11.8%, 여성이 10.3%인 것으로 나타났습니다. 하지만, 남성들이 여성들보다 더 빨리 체중을 줄이는 경향이 있는 반면, 이 연구는 체중 감량을 유지하는 능력의 성별에 따른 차이를 분석하지 않았습니다.

나이

노화와 함께 발생하는 많은 신체적 변화들 중 하나는 신체 구성의 변화인데, 지방의 양은 증가하고 근육의 양은 감소합니다. 이러한 변화는 주요 장기의 칼로리 필요량 감소와 같은 다른 요인들과 함께 RMR을 낮추는 데 기여합니다.

실제로 70세 이상의 성인은 젊은 성인보다 20.25% 낮은 RMR을 가질 수 있습니다.이러한 RMR의 감소는 나이가 들면서 체중 감량을 점점 더 어렵게 만들 수 있습니다.

체중감량, 다이어트의 시작

여러분의 초기 체중과 구성은 또한 여러분이 얼마나 빨리 체중을 감량할 것으로 기대할 수 있는지에 영향을 미칠 수도 있습니다. 서로 다른 절대 체중 감소량(파운드)은 서로 다른 개체에서 동일한 상대적(%) 체중 감소량에 해당할 수 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 궁극적으로, 체중 감량은 복잡한 과정입니다.

 

칼로리의 적정 섭취가 무엇보다 중요합니다.

NIH(National Institutes of Health) Body Weight Planner는 초기 체중, 나이, 성별, 섭취 및 소비 열량을 기준으로 얼마나 줄일 수 있는지에 대한 유용한 가이드입니다. 체중이 더 무거운 사람은 체중의 두 배를 감량할 수 있지만, 체중이 더 적은 사람은 체중의 동일한 비율(10/250 = 4% 대 5/125 = 4%)을 감량할 수 있습니다.

예를 들어, 몸무게가 300파운드(136kg)인 사람은 2주 동안 매일 섭취하는 칼로리를 1,000칼로리 줄이고 신체 활동을 늘린 후 10파운드(4.5kg)를 감량할 수 있습니다.

칼로리 부족입니다

여러분은 살을 빼기 위해 마이너스 칼로리 균형을 만들어야 합니다. 이 칼로리 부족의 정도는 여러분이 얼마나 빨리 살을 빼는지에 영향을 줍니다. 예를 들어, 8주 동안 하루에 500 칼로리를 덜 소비하는 것은 하루에 200 칼로리를 덜 먹는 것보다 더 큰 체중 감소를 초래할 가능성이 있습니다.

하지만, 여러분의 칼로리 부족을 너무 크게 만들지 않도록 하세요. 그렇게 하는 것은 지속 불가능할 뿐만 아니라 영양 결핍의 위험에 처하게 할 것입니다. 게다가, 그것은 여러분이 지방 덩어리보다 근육 덩어리의 형태로 살을 뺄 가능성을 더 많이 만들 수도 있습니다.

수면.

 

건강한 수면은 체중감량에 도움을 준다.

 

수면은 간과되지만 체중 감량의 중요한 요소인 경향이 있습니다. 만성적인 수면 손실은 체중 감소와 체중 감량 속도를 현저하게 방해할 수 있습니다. 단 하룻밤의 수면 부족은 쿠키, 케이크, 설탕이 든 음료, 그리고 칩과 같은 고칼로리, 영양분이 부족한 음식에 대한 여러분의 욕구를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

한 2주간의 연구는 참가자들이 매일 밤 5.5시간 또는 8.5시간 동안 칼로리가 제한된 식단을 무작위로 취하도록 했습니다. 5.5시간을 잔 사람들은 하룻밤에 8.5시간을 잔 사람들보다 55% 더 적은 체지방과 60% 더 많은 마른 체질량을 잃었습니다.  따라서 만성 수면부족은 제2형 당뇨병, 비만, 심장질환 및 특정 암과 밀접한 관련이 있습니다.

기타 요인입니다

다음과 같은 몇 가지 다른 요인이 체중 감량률에 영향을 미칠 수 있습니다:

• 약 : 항우울제 및 기타 항정신병 약물과 같은 많은 약물은 체중 증가를 촉진하거나 체중 감소를 방해할 수 있습니다(14 Trusted Source).
• 의학적인 상태  : 여러분의 갑상선이 너무 적은 신진대사를 조절하는 호르몬을 생산하는 상태인 우울증과 갑상선 기능 저하증을 포함한 질병들은 체중 감소를 늦추고 체중 증가를 장려할 수 있습니다.
• 가족력과 유전자 : 과체중 또는 비만인 사람들과 관련하여 잘 확립된 유전적 요소가 있으며, 체중 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 요요 다이어트 : 이러한 체중 감소 및 회복 패턴은 RMR(18 Trusted Source)의 감소로 인해 매번 체중 감소를 점점 더 어렵게 만들 수 있습니다.

 

나이, 성별, 그리고 수면은 체중 감량에 영향을 미치는 많은 요소들 중 몇 가지에 불과합니다. 다른 것들은 몇몇 의학적 조건, 당신의 유전자, 그리고 특정한 약물의 사용을 포함합니다.

 

체중 감량에 가장 좋은 식단입니다

수많은 다이어트가 가능하고 모든 것이 인상적이고 빠른 결과를 약속하는 상황에서 어떤 것이 가장 좋은지 아는 것은 혼란스러울 수 있습니다. 그러나 크리에이터와 지지자들은 그들의 프로그램이 다른 것들보다 우월하다고 생각하지만, 최고의 체중 감량 식단은 없습니다.

예를 들어, 케토와 같은 저탄수화물 식단은 처음에는 체중을 더 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 연구에서는 장기적으로 체중 감소에 큰 차이가 없다는 것을 발견했습니다. 가장 중요한 것은 건강하고 칼로리가 낮은 식사 패턴을 고수하는 능력입니다.

 

야채와 통곡물의 꾸준합 섭취가 중요하다.

하지만, 많은 사람들에게 오랜 시간 동안 매우 낮은 칼로리의 식단을 따르는 것은 어렵고 대부분의 식단이 실패하는 이유입니다 . 성공 가능성을 높이기 위해서는 칼로리 섭취량을 적당히 줄이고, 기호와 건강에 따라 식단을 개별화하거나 등록된 영양사와 함께 일하세요.

지방 감소를 극대화하고 근육 감소를 예방하거나 최소화하기 위해 유산소 및 저항 훈련을 포함한 운동과 식이요법을 결합하세요. 고도로 가공된 음식을 없애고 야채, 과일, 통곡물, 건강한 지방, 그리고 단백질과 같은 더 건강한, 전체적인 음식을 통합함으로써, 여러분은 체중 감량과 전반적인 건강을 더욱 촉진할 수 있습니다.

다이어트 식단을 고수하는 것은 대부분의 사람들에게 어렵습니다. 여러분의 목표와 상관없이, 여러분의 개인적인 선호와 건강 상태에 따라 식단 패턴을 선택하세요.

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안전한 체중 감소율입니다

대부분의 사람들은 빠르고 빠른 체중 감량을 희망하지만, 너무 많은 체중을 너무 빨리 감량하지 않는 것이 중요합니다. 급격한 체중 감소는 담석, 탈수, 영양실조의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

급격한 체중 감소의 다른 부작용은 다음과 같습니다:

• 두통
• 화를 잘 내는 것
• 피로
• 변비
• 탈모
• 생리 불순
• 근육 손실

 

프로그램을 시작할 때 체중 감소가 더 빨리 발생할 수 있지만, 전문가들은 일주일에 1.3파운드(0.45~1.36kg), 즉 체중의 약 1%를 감량할 것을 권장합니다. 또한, 체중 감량은 선형적인 과정이 아니라는 것을 명심하세요. 어떤 주는 더 많이 잃을 수도 있고, 다른 주는 더 적게 잃을 수도 있고 전혀 잃을 수도 없습니다.

그러므로 여러분의 체중 감소가 며칠 동안 느려지거나 고원이 있다고 해도 낙담하지 마세요. 정기적으로 체중을 재는 것뿐만 아니라 음식 일기를 사용하는 것은 여러분이 정상적인 상태를 유지하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

식사 섭취량과 체중을 기록하는 것과 같은 자가 모니터링 기술을 사용하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 체중을 줄이고 유지하는 데 더 성공적이라는 연구 결과가 있습니다.

너무 빨리 살을 빼는 것은 담석, 근육 손실, 그리고 극도의 피로와 같은 문제들을 초래할 수 있습니다. 전문가들은 일주일에 1.3파운드(0.45?1.36kg), 즉 체중의 약 1% 정도의 적당한 체중 감량을 권장합니다.

결론은 이렇습니다

체중 감소는 여러분이 태우는 것보다 적은 칼로리를 먹을 때 발생합니다. 성별, 나이, 시작 체중, 수면, 그리고 칼로리 부족의 정도를 포함하여 많은 요인들이 체중 감량률에 영향을 미칩니다. 일주일에 1.3파운드(0.45~1.36kg)를 감량하는 것이 여러분의 목표에 도달하기 위한 안전하고 지속 가능한 방법입니다.

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