운동을 위해서는 휴식이 정말 중요하다

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운동을 위해 쉬는 날이 중요할까요?

 

우리는 항상 활동적이고 규칙적인 운동을 하라는 말을 듣습니다. 하지만 여러분이 경쟁을 위해 훈련하든, 아니면 특별한 동기부여를 느끼든, 더 많은 것이 항상 더 나은 것은 아니다. 쉬는 날은 운동만큼이나 중요합니다. 사실, 성공적인 피트니스 요법은 쉬는 날 없이는 완성되지 않습니다.

 

운동은 휴식으로 완성된다

규칙적인 휴식을 취하는 것은 여러분의 몸이 회복되고 회복되도록 해줍니다. 그것은 여러분의 체력 수준이나 스포츠에 관계없이 진보의 중요한 부분입니다. 그렇지 않으면, 쉬는 날을 건너뛰는 것은 과도한 훈련이나 피로를 초래할 수 있습니다.

휴식의 이점

여기 규칙적인 휴식일을 취하는 것의 이점에 대해 알아보겠습니다.

1. 복구 시간을 허용합니다

일반적인 믿음과는 반대로, 쉬는 날은 소파에서 게으름을 피우는 것이 아닙니다. 운동의 유익한 효과가 나타나는 것은 이 시기입니다. 특히, 휴식은 근육 성장에 필수적입니다.

운동은 근육 조직에 미세한 눈물을 만듭니다. 하지만 쉬는 동안, 섬유아세포라고 불리는 세포들이 그것을 복구합니다. 이것은 조직이 치유되고 성장하는 것을 돕고, 결과적으로 더 강한 근육을 만듭니다.

또한, 여러분의 근육은 탄수화물을 글리코겐의 형태로 저장합니다. 운동을 하는 동안, 여러분의 몸은 여러분의 운동을 촉진하기 위해 글리코겐을 분해합니다. 휴식은 여러분의 몸이 다음 운동 전에 에너지 저장을 보충할 시간을 줍니다.

2. 근육 피로를 예방합니다

운동으로 인한 피로를 피하기 위해서는 휴식이 필요합니다. 운동은 근육의 글리코겐 수치를 감소시킨다는 것을 기억하세요. 이 가게들을 교체하지 않으면 근육 피로와 통증을 느낄 것입니다.

 

근육의 성장을 위해서는 휴식이 필수적이다.

게다가, 여러분의 근육은 여러분이 운동을 하지 않을 때에도 기능하기 위해 글리코겐이 필요합니다. 충분한 휴식을 취하면 글리코겐 저장소를 리필하여 피로를 예방할 수 있습니다.

3. 부상 위험을 줄입니다

규칙적인 휴식은 운동하는 동안 안전하게 지내기 위해 필수적입니다. 여러분의 몸이 과로했을 때, 여러분은 컨디션이 나빠지거나, 체중이 줄거나, 잘못된 조치를 취할 가능성이 더 높을 것입니다.

과도한 훈련은 또한 여러분의 근육을 반복적인 스트레스와 긴장에 노출시킵니다. 이는 과도한 부상의 위험을 증가시켜 계획보다 더 많은 휴식일을 취해야 합니다.

4. 성능이 향상됩니다

여러분이 충분한 휴식을 취하지 않을 때, 여러분 자신에게 도전하는 것은 말할 것도 없고, 평범한 일상을 하는 것이 어려울 수 있습니다. 예를 들어, 추가 보고서를 작성하거나 1마일을 더 달릴 의욕이 떨어질 수 있습니다.

무리를 해도 과도한 훈련은 경기력을 떨어뜨립니다. 지구력 저하, 반응 시간 지연 및 민첩성 저하를 경험할 수 있습니다.

휴식은 반대의 효과가 있습니다. 그것은 에너지를 증가시키고 피로를 예방하여 여러분의 몸이 지속적으로 성공적인 운동을 할 수 있도록 준비시킵니다.

5. 건강한 수면을 지원합니다

 

건강한 수명보다 확실한 휴식은 없다.

 

규칙적인 운동이 여러분의 수면을 향상시킬 수 있지만, 쉬는 날을 갖는 것도 도움이 됩니다. 신체 활동은 코르티솔과 아드레날린과 같은 에너지를 증가시킵니다. 하지만 지속적인 운동은 이러한 호르몬을 과잉 생산합니다. 당신은 질 좋은 수면을 취하는 데 어려움을 겪을 것이고, 그것은 피로와 피로를 악화시킬 뿐입니다.

휴식은 여러분의 호르몬이 정상적이고 균형 잡힌 상태로 돌아가게 함으로써 여러분이 더 나은 수면을 취할 수 있도록 도와줄 수 있습니다.

올바르게 휴식을 취하는 방법

이상적인 쉬는 날은 사람마다 다르게 보입니다. 그것은 운동 이외의 생활 방식과 함께 여러분의 정상적인 일상의 강도와 빈도에 달려 있습니다. 하지만, 다양한 운동에 쉬는 날을 포함시키기 위한 일반적인 지침이 있습니다.

심장강화 운동

일반적으로 가벼운 심장운동은 쉬는 날이 필요하지 않습니다. 이것은 여유롭게 걷거나 느린 춤과 같은 활동을 포함합니다. 의사가 달리 말하지 않는 한 매일 해도 충분히 안전합니다.

하지만 만약 여러분이 적당한 유산소 운동을 하고 있거나 격렬한 유산소 운동을 하고 있다면, 휴식일은 필수적입니다. 3일에서 5일에 한 번씩 쉬는 것이 좋습니다. 만약 당신이 격렬한 심장 운동을 한다면, 당신은 더 자주 휴식을 취하고 싶을 것입니다.

여러분은 또한 가벼운 스트레칭과 같은 가벼운 운동을 함으로써 활동적인 휴식을 취할 수 있습니다.

언제 쉬어야 하는지 결정하기 위해, 유산소 운동에 대한 권장 사항을 고려하세요. 매주, 어른들은 150분에서 300분 정도의 적당한 활동이나 75분에서 150분 정도의 격렬한 활동을 해야 합니다. 여러분은 또한 적당한 활동과 활발한 활동을 함께 할 수 있습니다.

이 지침들은 여러분이 쉬는 날을 계획하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 만약 여러분이 50분간의 격렬한 유산소 운동을 3일 동안 하고 싶다면, 여러분은 휴식일과 그들 주변의 다른 운동들을 계획할 수 있습니다.

달리기

달리기는 가장 쉽게 할 수 있는 운동 중 하나이다.

 

달리기가 유산소 운동의 한 형태인 반면, 그것은 보통 쉬는 날에 대한 다른 접근법을 필요로 합니다. 초보자라면 일주일에 3일 달리기를 시작하세요. 너무 빨리 달리는 것은 피로와 과도한 부상으로 이어질 수 있습니다.

다른 날에는, 여러분 스스로 쉬거나 다른 활동을 하세요. 여러분의 다른 운동들은 뛰는 동안 사용하지 않는 근육들을 포함해야 합니다.

마라톤 훈련을 할 때는 쉬는 날이 더 중요합니다. 행사 전 마지막 3주 동안은 더 자주 쉬는 것이 가장 좋습니다. 개인 트레이너나 러닝 코치는 여러분의 목표에 따라 휴식하는 방법을 설명할 수 있습니다.

보디빌딩입니다

보디빌딩 또는 웨이트 트레이닝은 작업한 근육을 회전시킴으로써 쉬는 날을 포함합니다. 특정 근육 그룹을 운동한 후, 하루에서 이틀 동안 쉬도록 하세요. 이것은 여러분의 근육을 회복하고 치유할 수 있는 기회를 줍니다.

다른 날에는, 다른 근육들을 훈련시키세요. 몸의 균형을 유지하기 위해 반드시 반대쪽 근육을 사용하세요. 휴식일을 하는 한 가지 방법은 각 신체 부위에 하루를 할당하는 것입니다. 예를 들어 월요일은 레그 데이, 화요일은 가슴 데이 등이 될 수 있습니다.

체중감량을 위한다면?

만약 여러분이 살을 빼려고 한다면, 여러분은 여전히 규칙적인 휴식일을 가져야 합니다.  휴식은 여러분의 근육을 다시 만들고 자라게 해줍니다. 그리고 근육이 더 많아지면, 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모하게 될 것입니다. 그것은 근육이 지방보다 더 많은 에너지를 태우기 때문입니다. 게다가, 여러분이 상쾌함을 느낄 때, 여러분은 여러분의 운동 루틴을 고수할 가능성이 더 높아질 것입니다.

당신의 쉬는 날에 무엇을 할 것입니까?

쉬는 날을 최대한 활용하려면 다음을 고려하십시오:

식사와 단백질입니다.

쉬는 날에는, 여러분의 몸은 일반적으로 덜 활동적이기 때문에 더 적은 칼로리를 필요로 합니다. 하지만 특정한 칼로리를 빼려고 노력하는 대신에, 여러분의 몸에 귀를 기울이세요. 그것은 포만감과 배고픔의 신호를 통해 자연스럽게 더 적은 음식을 "요구"할 것입니다.

 

잘 먹는 것 또한 훌륭한 휴식이다.

쉬는 날에도 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 적절한 단백질 섭취는 휴식 중에 일어나는 근육 회복을 지원합니다. 활동적인 사람들은 매일 체중 1킬로그램 당 1.2그램에서 2.0그램의 단백질을 필요로 합니다. 이것은 하루 종일 일정한 간격을 두어야 합니다.

쉬는 날에는 다음 사항에 중점을 두어야 합니다:

• 탄수화물이요 : 글리코겐 수치를 회복하기 위해 복합 탄수화물을 먹으세요. 여러분의 활동 수준에 따라, 여러분은 하루에 체중 1킬로그램 당 3에서 10그램이 필요할 것입니다.
• 물 : 운동을 안 할 때도 물을 충분히 마시는 게 중요해요. 수분을 유지하는 것은 근육 경련을 예방하고 몸 전체에 영양분을 전달합니다.
• 과일과 야채 : 과일과 채소는 건강한 탄수화물과 회복을 지원하는 영양분을 제공합니다.

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요가입니다

요가는 쉬는 날에 할 수 있는 가장 좋은 것들 중 하나입니다. 이것은 신체 인식, 호흡, 유연성 향상에 탁월합니다. 그것은 또한 근육을 풀어주면서 힘을 기르도록 도와줍니다.

게다가, 요가는 여러분을 상쾌하게 하고 다음 운동을 위한 준비를 하도록 하면서, 침착함을 촉진합니다. 여러분은 요가의 이점을 즐기기 위해 많은 시간이 필요하지 않습니다. 10분에서 15분 정도만 운동하면 회복에 도움이 될 것입니다.

운동 효과가 낮습니다

요가와 마찬가지로, 충격이 적은 운동은 훌륭한 휴식일 활동입니다. 충격이 적은 운동은 몸에 무리를 주지 않고 활동적으로 지낼 수 있도록 도와줍니다. 그것들은 또한 여러분이 더 편안한 방법으로 운동을 즐길 수 있게 해줍니다.

영향이 적은 운동의 예는 다음과 같습니다:

• 걷기
• 가벼운 수영입니다
• 자전거를 타세요
• 춤을 추세요
• 카약을 타세요
  
  

당신에게 휴식이 필요하다는 신호입니다

다음과 같은 징후가 나타나면 잠시 휴식을 취해야 할 때일 수 있습니다:

• 근육 통증 : 운동 후에 통증을 느끼는 것은 정상이지만, 지속적인 통증은 위험 신호입니다. 그것은 당신의 근육이 지난 운동에서 회복되지 않았다는 것을 의미합니다.
• 피곤 : 극도의 피로에 주의하십시오. 만약 여러분이 지쳤다고 느낀다면, 여러분의 몸을 쉬게 하세요.
• 통증 : 근육이나 관절 통증이 사라지지 않는 것은 과용 부상의 징후일 수 있습니다.
• 감정의 변화 : 여러분이 육체적으로 지칠 때, 세로토닌과 코르티솔과 같은 호르몬들은 불균형이 됩니다. 이것은 짜증, 짜증, 기분 변화와 같은 변화를 일으킬 수 있습니다.
• 수면 문제 : 높은 수준의 코르티솔과 아드레날린은 양질의 수면을 취하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
• 성능이 저하 : 만약 여러분의 정상적인 일상이 어렵다고 느끼거나, 여러분이 진전을 보는 것을 멈춘다면, 휴식을 취하세요.

 

전문가와의 상담 

만약 여러분이 운동을 처음 하거나, 오랫동안 운동을 하지 않았다면, 개인 트레이너와 같은 운동 전문가와 대화하세요. 여러분이 보디빌딩이나 마라톤 훈련과 같은 새로운 활동을 시도하고 싶다면 운동 전문가와 상담할 수도 있습니다.

전문가가 여러분의 체력 수준에 가장 적합한 운동을 결정할 수 있습니다. 또한 강도, 지속 시간 및 속도를 안전한 방법으로 증가시킬 수 있습니다. 가장 중요한 것은, 그들이 여러분의 개인화된 일상에 기초하여 쉬는 날을 통합하는 방법을 설명할 수 있다는 것입니다.

 

결론

여러분이 초보자이든 노련한 운동선수이든, 규칙적인 휴식은 매우 중요합니다. 근육 회복, 피로 예방, 전반적인 수행에 필요합니다. 여러분의 휴식 시간을 최대한 활용하기 위해, 요가와 걷기와 같은 영향력이 적은 운동을 하세요. 이러한 활동들은 여러분의 몸이 회복되도록 하면서 활동적으로 지낼 수 있도록 도와줄 것입니다. 기억하세요, 충분한 휴식이 없다면, 여러분은 애초에 세운 목표를 달성할 가능성이 적다는 것을. 여러분의 몸을 쉬게 하는 것은 피트니스 성공을 위해 여러분이 할 수 있는 가장 좋은 일입니다.

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