불면증과 숙면에 도움이 되는 수면 보조제

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불면증과 숙면에 도움이 되는 수면 보조제

충분한 양의 수면을 취하는 것은 여러분의 건강에 매우 중요합니다. 잠은 여러분의 몸과 뇌가 제대로 기능하도록 도와줍니다. 숙면은 여러분의 학습, 기억력, 의사 결정, 그리고 심지어 창의력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

게다가, 불충분한 수면은 심장병, 당뇨병, 그리고 비만과 같은 질병의 더 높은 위험과 관련이 있습니다. 그럼에도 불구하고 수면의 질과 양은 역대 최저 수준이며, 점점 더 많은 사람들이 수면 부족을 경험하고 있습니다. 좋은 질의 수면을 취하는 것은 종종 좋은 수면 습관과 습관에서 시작됩니다. 하지만, 어떤 사람들에게는 그것만으로는 충분하지 않습니다.

만약 여러분이 숙면을 취하기 위해 약간의 추가적인 도움이 필요하다면, 다음의 9가지 자연적인 수면 보조제를 고려해보세요.

1. 멜라토닌

멜라토닌은 여러분의 몸이 자연적으로 생성하는 호르몬으로 여러분의 뇌에 잠을 잘 시간이라는 신호를 보냅니다.하루 중 시간은 이 호르몬의 생산과 분비 주기에 영향을 미칩니다. 멜라토닌 수치는 저녁에 자연스럽게 증가하고 아침에 감소합니다.

 

멜라토닌은 수면의 질과 지속시간을 향상시킨다.

이러한 이유로, 멜라토닌 보충제는 특히 시차 같이 멜라토닌 주기가 방해되는 경우에 인기 있는 수면 보조제가 되었습니다.  게다가, 몇몇 연구들은 멜라토닌이 주간 수면의 질과 지속 시간을 향상시킨다고 보고합니다. 이는 교대 근무자와 같이 낮에 잠을 자야 하는 일정이 있는 개인에게 특히 유용합니다.

게다가, 멜라토닌은 수면 장애가 있는 사람들의 전반적인 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 특히, 멜라토닌은 사람들이 잠드는 데 필요한 시간을 줄이고(수면 대기 시간으로 알려져 있음) 총 수면 시간을 증가시키는 것으로 보입니다.

몇몇 다른 연구들은 멜라토닌이 수면에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 발견하지 못했지만, 그것들은 일반적으로 적습니다. 유익한 효과를 관찰한 사람들은 일반적으로 참가자들에게 잠들기 전에 3.10mg의 멜라토닌을 제공합니다.

멜라토닌 보충제는 장기간 효과에 대한 더 많은 연구가 필요하지만, 단기간 사용할 때 성인에게 안전한 것으로 보입니다. 또한 멜라토닌의 안전성과 효능에 대한 연구가 제한되어 있기 때문에 임신 중이거나 수유 중인 사람에게는 권장되지 않습니다.

멜라토닌 보충제는 3?10mg 복용 시 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 시차 적응이 안 되거나 교대 근무를 할 때 특히 도움이 됩니다.

 

2. 발레리안 루트

발레리안은 아시아와 유럽이 원산지인 허브입니다. 그것의 뿌리는 일반적으로 불안, 우울증, 그리고 폐경의 증상에 대한 자연적인 치료법으로 사용됩니다. 발레리안 뿌리는 또한 미국과 유럽에서 가장 흔하게 사용되는 수면 촉진 허브 보충제 중 하나입니다.

 

아시아와 유럽이 원산지인 허브이다.

한 리뷰에 따르면 갱년기 여성과 폐경 후 여성은 발레리안을 복용한 후 수면의 질과 수면 장애 증상이 개선되었습니다. 또 다른 작은 연구는 30일 동안 밤마다 발레리안 530mg을 복용하는 것이 심장 수술을 받은 사람들의 위약과 비교했을 때 수면의 질, 대기 시간, 그리고 지속 시간에서 상당한 개선으로 이어진다는 것을 발견했습니다.

그럼에도 불구하고, 이러한 시도와 연구에서 관찰된 대부분의 개선은 주관적이었습니다. 그들은 수면 중에 뇌파나 심박수와 같은 객관적인 측정보다는 수면의 질에 대한 참가자들의 인식에 의존했습니다. 다른 연구들은 발레리안의 긍정적인 효과는 기껏해야 무시해도 된다고 결론지었습니다. 예를 들어, 수면 지연 시간이 약간 개선될 수 있습니다.

 

그럼에도 불구하고, 발레리안 뿌리의 단기 섭취는 성인에게 안전한 것으로 보이며, 부작용은 경미하고 자주 발생하지 않습니다. 발레리안 뒤에 객관적인 측정치가 없음에도 불구하고, 성인들은 스스로 발레리안을 시험해 보는 것을 고려할 수 있습니다. 그러나 발레리안의 안전성은 임신 중이거나 수유 중인 사람을 포함한 특정 인구에서 장기적으로 사용하거나 사용하기에는 여전히 불확실합니다.

발레리안 뿌리는 적어도 일부 사람들에게 300~600mg의 양을 복용할 때 수면의 질과 수면 장애 증상을 개선할 수 있는 인기 있는 보충제입니다. 장기 사용의 안전성에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

 

3. 마그네슘

마그네슘은 인체의 수백 가지 과정에 관여하는 광물로 뇌 기능과 심장 건강에 중요합니다. 게다가, 마그네슘은 마음과 몸을 조용하게 하는데 도움을 줄 수 있고, 잠이 들기 더 쉬워집니다.

 

뇌 기능과 심장건강에 중요하며 숙면에도 효과가 있다.

연구는 마그네슘의 이완 효과가 부분적으로 멜라토닌 생성을 조절하는 능력 때문일 수도 있다는 것을 보여줍니다. 마그네슘은 근육을 이완시키고 수면을 유도하는 것으로 알려져 있습니다. 마그네슘을 글리신이나 멜라토닌과 같은 다른 수면 촉진 성분과 결합하는 것을 포함하여 많은 형태의 마그네슘 보충제가 이용 가능합니다.

한 연구는 마그네슘, 멜라토닌, 비타민 B의 조합이 원인과 상관없이 불면증을 치료하는 데 효과적이라는 것을 발견했습니다. 마그네슘은 또한 진정 효과가 있는 뇌 메신저인 감마 아미노뷰티르산 (GABA)의 수치를 증가시키는 것으로 보입니다.

 

연구에 따르면 체내 마그네슘의 부족은 수면 장애 및 불면증과 관련이 있을 수 있습니다. 반면에, 보충제를 섭취함으로써 마그네슘 섭취를 늘리는 것은 수면의 질과 양을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

노인들을 대상으로 한 세 가지 연구에 대한 한 리뷰는 마그네슘 보충제가 위약에 비해 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다. 또 다른 2011년 연구에서는 225mg의 마그네슘이 함유된 보충제를 먹은 참가자들이 위약을 먹은 참가자들보다 더 잘 잤습니다. 그러나 보충제에도 멜라토닌 5mg과 아연 11.25mg이 포함되어 있어 마그네슘만으로 효과를 돌리기는 어렵습니다.

두 연구 모두 처음에는 혈중 마그네슘 농도가 낮았을 수 있는 노인들을 대상으로 수행되었다는 점에 주목할 필요가 있습니다. 이러한 효과가 식사량이 많은 마그네슘 섭취량을 가진 사람들에게 그렇게 강할지는 불확실합니다.

마그네슘은 몸과 뇌를 이완시키는 효과가 있고, 이것은 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 대부분의 연구에서 매일 225 ~ 729mg의 용량을 사용하지만, 의료 전문가의 조언이 없는 한 하루에 350mg 이상을 복용해서는 안 됩니다.

 

4. 라벤더

라벤더 식물은 거의 모든 대륙에서 볼 수 있습니다. 그것은 말리면, 다양한 가정용으로 사용되는 보라색 꽃을 생산합니다. 게다가, 라벤더의 진정한 향기는 수면을 증진시킨다고 믿어집니다. 사실, 몇몇 연구들은 잠자기 직전에 라벤더 오일 냄새를 맡는 것만으로도 가벼운 불면증을 가진 사람들에게 수면의 질을 향상시키기에 충분할 수 있다고 제안합니다.

 

라벤더 형은 수면의 질 향상에 도움을 준다.

치매가 있는 노인들을 대상으로 한 작은 연구는 또한 라벤더 아로마 테라피가 수면 장애 증상을 개선하는 데 효과적이라고 제안합니다. 참가자들의 총 수면 시간이 증가했고, 매우 일찍 일어나서 다시 잠을 잘 수 없는 사람들이 더 적었습니다.

또 다른 연구에서는 관상 동맥 질환이 있는 60명의 환자를 대상으로 라벤더 아로마 테라피가 15일 후 수면의 질을 향상시키고 불안감을 감소시킨다는 사실을 발견했습니다. 라벤더 아로마 테라피가 안전한 것으로 여겨지지만, 라벤더의 경구 섭취는 어떤 경우에는 메스꺼움, 트림, 설사와 관련이 있습니다. 에센셜 오일은 경구 섭취가 아닌 아로마 테라피용입니다.

또한 라벤더 보충제가 수면에 미치는 영향에 대한 제한된 수의 연구만이 이용 가능하다는 것에 주목할 필요가 있습니다. 따라서, 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

라벤더 아로마 테라피는 수면 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 라벤더 보충제의 효과와 안전성을 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

5. 패션플라워

파시플로라 인 카르나타 또는 메이팝으로도 알려진 패션플라워는 불면증에 대한 인기 있는 약초 치료제입니다. 수면 개선과 관련된 패션플라워 종들은 북아메리카가 원산지입니다. 그들은 또한 현재 유럽, 아시아, 아프리카, 그리고 호주에서 재배되고 있습니다.

 

불면증 치료에 인기가 있는 약초인 패션플라워

패션플라워의 수면 촉진 효과는 동물 연구에서 입증되었습니다. 그러나 인체에 미치는 영향은 소비되는 형태에 따라 달라지는 것으로 보입니다. 인간을 대상으로 한 한 오래된 연구에서는 파슬리 잎으로 만든 플라시보 차와 패션 플라워 차의 효과를 비교했습니다.

참가자들은 두 차 사이에 1주일의 휴식을 취하면서, 잠자기 전에 약 1시간 동안 각각의 차를 마셨습니다. 각각의 티백은 10분 동안 담가두었고, 연구원들은 수면의 질을 객관적으로 측정했습니다. 3주간의 연구가 끝날 때, 객관적인 측정은 참가자들이 수면 개선을 경험하지 않았다는 것을 보여주었습니다.

그러나 수면의 질을 주관적으로 평가하도록 했을 때, 그들은 파슬리 차 주간에 비해 패션플라워 차 주간에 이어 약 5% 더 높게 평가했습니다. 불면증이 있는 사람들을 대상으로 한 최근의 연구에서, 2주 동안 패션플라워 추출물을 복용한 사람들은 위약과 비교하여 특정 수면 매개변수가 현저하게 개선되었습니다.

 

이러한 매개변수는 다음과 같습니다:

• 총 수면 시간입니다
• 수면 효율성, 또는 침대에서 깨어 있는 것과 반대로 잠을 자는 데 걸린 시간의 백분율입니다
• 수면 시작 후 깨어나는 시간입니다

 

더 많은 연구가 필요하지만, 패션플라워의 섭취는 일반적으로 성인들에게 안전하다는 것에 주목할 필요가 있습니다. 현재로서는, 패션플라워가 보충제보다 차나 추출물로 섭취될 때 더 많은 이점을 제공할 수 있을 것으로 보입니다.

패션 플라워 차나 추출물은 몇몇 사람들의 수면의 질을 약간 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만, 그 증거는 엇갈리고, 몇몇 연구들은 아무런 효과도 발견하지 못했습니다. 따라서, 더 많은 연구가 필요합니다.

 

6. 글리신

글리신은 신경계에서 중요한 역할을 하는 아미노산입니다. 연구들은 그것이 또한 수면을 향상시키는데 도움을 줄 수도 있다는 것을 보여줍니다. 이것이 정확히 어떻게 작동하는지는 알려져 있지 않지만, 글리신은 잠잘 시간을 알리는 신호인 취침 시간에 체온을 낮춤으로써 부분적으로 작용하는 것으로 생각됩니다.

 

신경계에서 중요한 역할을 하는 아미노산인 글리신

2006년의 한 연구에서, 수면 부족을 경험한 참가자들은 취침 직전에 글리신 3그램이나 위약을 섭취했습니다. 글리신 그룹에 속한 사람들은 다음날 아침 피로를 덜 느낀다고 보고했습니다. 그들은 또한 그들의 활발함, 박력, 그리고 명석함이 다음날 아침에 더 높았다고 말했습니다.

2007년의 한 연구는 또한 수면 부족을 경험하는 참가자들에게 글리신의 영향을 조사했습니다. 연구원들은 참가자들이 자는 동안 뇌파, 심박수, 호흡을 측정했습니다. 취침 전에 글리신 3그램을 복용한 참가자들은 플라시보 그룹에 비해 향상된 객관적인 수면 품질 측정치를 보여주었습니다. 글리신 보충제는 또한 참가자들이 더 빨리 잠들 수 있도록 도왔습니다.

2012년의 한 작은 연구에 따르면, 글리신은 일시적으로 수면이 부족한 사람들의 낮 시간의 성과를 향상시킨다고 합니다. 참가자들은 3일 연속으로 수면이 제한되었습니다. 매일 밤 잠자리에 들기 전에, 그들은 글리신 3그램이나 위약 3그램을 복용했습니다. 글리신 그룹은 피로와 낮의 졸음이 더 많이 감소했다고 보고했습니다.

글리신은 알약 형태로 살 수도 있고 물에 희석될 수 있는 분말 형태로 살 수도 있습니다. 체중 1kg당 하루에 0.8g까지 섭취하는 것은 안전한 것으로 보이지만, 더 많은 연구가 필요합니다. 많은 수면 연구 참가자들은 하루에 3그램만 섭취했습니다

• 뼈 육수, 고기, 계란, 가금류, 그리고 생선과 같은 제품
• 콩과 콩류
• 시금치
• 케일
• 양배추
  
  

잠자리에 들기 직전에 글리신을 섭취하는 것은 여러분이 더 빨리 잠이 들고 전반적인 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 대부분의 연구는 취침 전에 복용하는 약 3그램의 용량을 사용합니다.

 

7~9. 기타 보충제

추가적인 수면 촉진제들이 시장에 많이 있습니다. 하지만, 모든 것이 강력한 과학적 연구에 의해 뒷받침되는 것은 아닙니다. 다음 보충제는 수면에 도움이 될 수 있지만 과학적인 조사가 더 필요합니다:

• 트립토판 : 4개의 연구에 대한 한 리뷰는 하루에 적어도 1그램의 트립토판을 섭취하는 것이 수면의 질을 향상시키고 참가자들이 한밤중에 깨어 있는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다.
• 은행 빌로바 :  오래된 연구에 따르면, 잠자기 30분 전에 약 240mg의 천연 허브를 섭취하는 것이 스트레스를 줄이고, 휴식을 강화하고, 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 동물 연구도 유망합니다.
• L-테아닌 : 최대 200mg의 아미노산이 함유된 매일 보충제를 섭취하는 것은 수면과 휴식을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 GABA 또는 마그네슘과 결합하면 더 효과적일 수 있습니다.
  
  

카바는 몇몇 연구에서 수면을 촉진하는 효과와 관련이 있는 또 다른 식물입니다. 그것은 남태평양의 섬들에서 유래되었고, 그것의 뿌리는 전통적으로 차로 준비됩니다. 보충제 형태로도 섭취할 수 있습니다.

하지만, 카바의 사용은 또한 낮은 품질의 생산이나 불순물로 인한 심각한 간 손상과 관련이 있습니다. 독일과 미국 등 일부 국가에서는 과거에 일시적으로 카바 사용을 금지하거나 카바 사용에 대한 권고를 내린 적이 있습니다. 카바를 사용하기 전에 각별히 주의하십시오. 평판이 좋은 제3자 기관에서 인증한 보충제만 구입하십시오.

트립토판, 은행나무, 그리고 L-테아닌도 수면을 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만, 그들은 많은 연구에 의해 뒷받침되지 않기 때문에, 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다. 수면을 위해 카바를 시도하기 전에 주의하세요.

 

자연 수면 보조제에 대한 FAQ입니다.

천연 수면 보조제는 효과적인가요?

어떤 연구는 멜라토닌과 같은 특정한 자연 수면 보조제가 효과적이라는 것을 보여줍니다. 발레리안 뿌리와 패션 플라워와 같은 다른 허브 보충제들은 혼합된 결과를 보여주었습니다. 몇몇 연구들과 일화적인 증거들이 자연적인 수면 보조제가 도움이 될 수도 있다고 제안하지만, 확실히 말하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

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천연 수면 보조제가 처방된 수면 보조제보다 안전한가요?

이 기사에서 논의된 9가지와 같은 천연 수면 보조제는 부작용이 적기 때문에 일반적으로 처방된 수면 보조제보다 안전한 것으로 간주됩니다. 하지만, 식품의약품안전청은 의약품과 같은 방식으로 한약 보충제를 규제하지 않기 때문에 평판이 좋은 브랜드의 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

안전을 보장하기 위해 독립된 연구소에서 중금속, 독소 및 오염 물질에 대해 테스트한 제품을 찾습니다. 타사 인증 시설에서 생산된 보충제를 구입하는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 게다가, 심지어 천연 수면 보조제도 단기적인 해결책이 될 수 있다는 것에 주목하세요. 만약 여러분이 규칙적으로 수면 장애를 겪고 있다면, 근본적인 조건을 배제하기 위해 건강 관리 전문가와 이야기하는 것이 가장 좋습니다.

결론

이러한 보충제를 사용해 보고 싶다면, 대부분의 보충제를 다양한 형태로 온라인에서 찾을 수 있습니다. 영양가 있는 음식을 먹고 규칙적으로 운동하는 것만큼 양질의 수면이 전반적인 건강에 중요하다는 것을 기억하세요. 그럼에도 불구하고, 많은 사람들은 잠드는 데 어려움을 겪거나, 자주 일어나거나, 일어났을 때 휴식을 느끼지 못합니다. 이것은 최적의 건강과 웰빙을 유지하는 것을 어렵게 만듭니다.

약을 복용하기 전에, 침실에 전자제품을 들여놓지 않고 잠자리에 들기 전에 카페인 섭취를 제한하는 것과 같은 좋은 수면 습관을 여러분의 일과에 통합해 보세요. 위의 보충제들은 휴식을 취할 가능성을 높이는 한 가지 방법이지만, 그것들은 아마도 좋은 수면 습관과 함께 사용될 때 가장 효과적일 것입니다.

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