허리 통증을 예방하기 위한 쉬운 스트레칭 3가지

허리 통증을 예방하기 위한 쉬운 스트레칭 3가지

책상에 기대는 것부터 체육관에서 무리하는 것까지, 많은 일상적인 활동들은 허리 통증으로 이어질 수 있습니다. 규칙적인 스트레칭은 유연성을 높이고 부상의 위험을 줄임으로써 허리를 보호하는 데 도움이 됩니다. 운동을 강화한 후에, 그것은 또한 근육통을 예방하는데 도움을 줍니다.

스트레칭은 허리통증 예방에 도움을 준다.

안전한 스트레칭 팁

새로운 허리 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 기관에 문의하십시오. 특히 척추 질환이나 허리 부상의 병력이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 그런 다음 다음 일반 지침을 따르십시오:

• 차가운 근육을 늘리면 부상을 입을 수 있습니다. 그래서, 편안한 속도로 고정된 자전거를 걷거나 페달을 밟는 것과 같은 5분에서 10분의 가벼운 활동으로 워밍업을 합니다.
• 탄력이 있거나 덜컹거리는 움직임을 피하면서 천천히 스트레칭을 하세요.
• 가벼운 긴장감을 느낄 때만 가십시오. 아프면 안 돼요.
• 긴장을 풀고 적어도 30초 동안 유지하세요.

 

무릎부터 가슴까지 스트레칭

무릎부터 가슴까지 스트레칭 동작

1. 다리를 뻗고 바닥에 등을 대고 누우세요.
2. 오른쪽 다리를 들어 구부려 무릎을 가슴 쪽으로 향하게 합니다.
3. 오른손으로 무릎이나 정강이를 잡고 다리를 편안한 곳까지 당깁니다.
4. 복부 근육을 조이고 척추를 바닥으로 누르는 동안 무릎에서 가슴까지의 자세를 유지합니다. 5초 동안 유지해요.
5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 왼쪽 다리도 똑같이 하세요.
7. 두 다리를 동시에 사용합니다.
8. 순서를 5회 반복합니다.

 

네 발로 뒤로 굽힘 및 신축성

 

위의 동작을 5회 반복하면 허리통증 예방에 도움이 된다.

1. 손과 무릎을 바닥에 대고 시작하세요. 팔을 곧게 펴고 손은 어깨 바로 아래에 있어야 합니다.
2. 팔에 체중을 실으면서 앞으로 나아가세요. 어깨동무를 하고, 자리를 조금만 내려 주세요. 5초 동안 유지해요.
3. 엉덩이를 발뒤꿈치에 최대한 가까이 대고 뒤로 흔들기. 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 5초 동안 유지해요.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 다섯 번 반복합니다.

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스탠드 백 아치

 

서서 허리를 천천히 뒤로 젖히는 동작을 말한다.

1. 두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서세요.
2. 손바닥을 허리에 대세요. 긴장을 풀기 위해 천천히 심호흡을 몇 번 하세요.
3. 상체를 뒤로 젖히고 무릎을 곧게 세우세요. 손으로 등을 받치세요. 5초 동안 유지해요.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 다섯 번 반복합니다.