고혈압 관리를 위한 7가지 요법
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- 2023. 1. 23.
고혈압이란 무엇인가요?
혈압은 혈액이 심장에서 동맥으로 펌프질하는 힘이다. 정상 혈압 수치는 수은 120/80mm(mmHg) 미만이다. 혈압이 높을 때, 혈액은 동맥을 통해 더 강력하게 움직입니다. 이것은 동맥의 민감한 조직에 압력을 증가시키고 혈관을 손상시킨다.
고혈압은 미국 성인의 약 절반에게 영향을 미친다고 미국심장학회는 추정한다. "침묵의 살인자"로 알려진, 그것은 보통 심장에 심각한 손상을 입힐 때까지 증상을 일으키지 않습니다. 눈에 보이는 증상이 없으면 대부분의 사람들은 자신이 고혈압이라는 사실을 인지하지 못한다.
1. 움직이세요
활동적으로 지내는 것은 건강한 삶의 중요한 부분입니다. 혈압을 낮추는 것을 돕는 것과 함께, 규칙적인 신체 활동은 여러분의 기분, 힘, 그리고 균형에 도움이 됩니다. 그것은 또한 당뇨병과 다른 종류의 심장병의 위험을 줄여줍니다.
만약 여러분이 한동안 활동을 하지 않았다면, 안전한 운동 루틴에 대해 의사와 상의하세요. 천천히 시작하고, 점차적으로 여러분의 운동 속도와 빈도를 높이세요. 체육관 팬이 아니라구요? 밖에서 운동하세요. 하이킹, 조깅, 수영을 하고도 그 혜택을 누리세요. 가장 중요한 것은 움직이기 시작하는 것입니다!
미국심장협회(AHA)의 신뢰할 수 있는 출처는 또한 일주일에 적어도 2일은 근육 강화 활동을 통합할 것을 권장한다. 여러분은 역기를 들어 올리거나, 팔굽혀펴기를 하거나, 마른 근육량을 만드는 데 도움이 되는 다른 운동을 할 수 있습니다.
2. DASH 식이요법을 따르세요
고혈압을 예방하기 위한 식단 접근법을 따르면 수축기 혈압을 11mm까지 낮출 수 있습니다. DASH 식단은 다음과 같이 구성됩니다.
- 과일, 야채, 그리고 통곡물을 먹는 것
- 저지방 유제품, 살코기, 생선, 견과류 섭취
- 가공식품, 고지방 유제품, 지방이 많은 육류 등 포화지방이 많은 식품의 섭취를 제한한다.
그것은 또한 탄산음료와 주스와 같은 디저트와 가당 음료를 줄이는데 도움을 줍니다.
3. 저염식
나트륨 섭취를 줄이는 것은 혈압을 낮추는데 필수적일 수 있다. 어떤 사람들은, 여러분이 너무 많은 나트륨을 먹으면, 여러분의 몸은 수분을 유지하기 시작합니다. 이것은 혈압의 급격한 상승을 초래한다.
AHA는 나트륨 섭취를 하루에 1,500밀리그램과 2,300밀리그램 사이로 제한할 것을 권고하는데, 이것은 식탁용 소금의 반 티스푼을 약간 넘는 양이다. 여러분의 식단에서 나트륨을 줄이기 위해, 소금 대신 음식에 맛을 더하기 위해 허브와 향신료를 사용해 보세요. 가공 식품은 또한 나트륨을 많이 함유하는 경향이 있다. 항상 식품 라벨을 읽고 가능하면 저나트륨 대체품을 선택하세요.
4. 적정 체중 유지
체중과 혈압은 서로 일치한다. 과체중이거나 비만인 사람들은 5~10파운드만 감량한다신뢰할 수 있는 소스는 혈압 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
적당한 체중에 도달하고 유지하는 것 외에도, 여러분의 허리선을 유지하는 것은 또한 혈압을 관리하는데 중요하다. 내장 지방이라고 불리는 당신의 허리 주변의 여분의 지방은 신뢰할 수 있는 공급원 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있고 장기적으로 고혈압을 포함한 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다.
일반적으로 남성은 허리둘레를 40인치 미만으로 유지하고 여성은 35인치 미만을 목표로 해야 한다.
5. 만약 담배를 피운다면, 담배를 끊는 것을 고려하세요
담배를 피울 때마다 당신이 피운 후 몇 분 동안 일시적으로 혈압을 높인다. 만약 여러분이 규칙적으로 담배를 피운다면, 여러분의 혈압은 오랜 시간 동안 상승된 상태를 유지할 수 있습니다. 담배를 피우는 고혈압인 사람들은 위험한 고혈압, 심장마비, 그리고 뇌졸중을 일으킬 위험이 더 크다.
간접흡연조차도 고혈압과 심장병에 대한 신뢰할 수 있는 공급원의 위험을 증가시킬 수 있다. 많은 다른 건강상의 이점들을 제공하는 것 외에도, 담배를 끊는 것은 여러분의 혈압이 정상으로 돌아오도록 도울 수 있습니다.
6. 금주
저녁 식사와 함께 레드 와인 한 잔을 즐기는 것은 완벽하게 괜찮다. 사실, 레드 와인은 적당히 마실 때 심장 건강에 이로울 수도 있다. 하지만, 과도한 양의 술을 마시는 것은 고혈압을 포함한 많은 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 과도한 음주는 또한 특정 혈압약의 효과를 감소시킬 수 있다.
술을 적당히 마신다는 것은 무슨 뜻인가요? AHA는 다음을 권장합니다남성들이 하루에 두 잔의 알코올 음료로 소비를 제한하는 신뢰할 수 있는 소스. 여성들은 하루에 한 잔의 알코올을 섭취하도록 제한해야 한다.
음료 한 잔은 다음과 같습니다:
- 맥주 12온스
- 와인 4온스
- 80에 견딜 수 있는 1.5온스의 술
7.스트레스를 줄이다
증가하는 수요로 가득 찬 오늘날의 빠른 속도의 세계에서 속도를 늦추고 긴장을 푸는 것은 어려울 수 있다. 하지만, 스트레스 수준을 관리하는 것을 돕기 위해 때때로 여러분의 일상적인 책임에서 벗어나는 것이 중요합니다. 스트레스는 일시적으로 혈압을 높일 수 있다. 그것을 너무 많이 먹으면 오랫동안 스트레스를 받을 수 있다.
스트레스의 원인을 파악하는 데 도움이 됩니다. 그것은 당신의 직업, 관계, 또는 재정일 수 있다. 일단 여러분이 스트레스의 원인을 알게 되면, 여러분은 그 문제를 해결할 방법을 찾을 수 있습니다. 여러분은 또한 건강한 방법으로 스트레스를 풀기 위한 조치를 취할 수 있습니다. 심호흡을 몇 번 하고, 명상을 하거나, 요가를 연습해 보세요.
고혈압의 위험성
고혈압을 치료하지 않고 방치하면 뇌졸중, 심장마비, 신장 손상을 포함한 심각한 건강 합병증으로 이어질 수 있다. 정기적으로 의사를 방문하는 것은 여러분의 혈압을 감시하고 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다.
혈압 수치가 130/80 mm Hg 이상이면 신뢰할 수 있는 출처가 높은 것으로 간주됩니다. 최근에 고혈압 진단을 받았다면, 의사가 당신의 필요에 따라 최선의 치료 과정을 결정하는 것을 도울 수 있다.
치료 계획에는 약물 치료, 생활 방식의 변화 또는 치료 조합이 포함될 수 있습니다. 위의 단계를 밟는 것은 여러분의 숫자를 낮추는데도 도움이 될 수 있습니다. 활동적으로 유지하고, 소금 섭취를 줄이고, 다른 식습관을 바꾸는 것은 혈압을 훨씬 더 낮출 수 있습니다.
자주 묻는 질문
고혈압일 때 피해야 할 것은 무엇인가?
비활성, 과도한 알코올 섭취, 높은 나트륨 식단을 포함하여 신뢰할 수 있는 소스가 고혈압에 기여할 수 있는 몇 가지 요인이 있습니다.
활동적으로 유지하고, 알코올 섭취량을 조절하고, 가공 식품과 다른 고나트륨 성분의 섭취를 제한하는 것이 이로울 수 있다.
물을 많이 마시면 혈압을 낮출 수 있을까요?
몇몇 연구에 따르면신뢰할 수 있는 출처: 탈수는 혈관의 기능을 손상시켜 고혈압 수치에 기여할 수 있습니다. 그러므로, 하루 종일 충분한 물을 마심으로써 수분을 유지하는 것이 이로울 수 있습니다.
영양 및 식이 요법 학회에 따르면, 여성들이 약 9컵의 물을 필요로 하는 반면, 남성들은 일반적으로 하루에 약 13컵의 물을 필요로 한다. 하지만, 이 양은 여러분의 나이, 건강 상태, 그리고 활동 수준을 포함한 많은 요소들에 따라 달라질 수 있습니다.
어떻게 하면 바로 혈압을 낮출 수 있을까요?
집에서 바로 혈압을 낮추는 방법은 없어요. 대신, 여러분은 여러분의 식단, 운동 루틴, 그리고 생활 방식을 바꾸는 것을 포함할 수 있는 장기적으로 혈압 수치를 줄이기 위한 치료 계획을 의사와 함께 개발해야 합니다.
고혈압은 시간이 지남에 따라 심장과 혈관에 지속적인 손상을 줄 수 있다. 나트륨 섭취를 줄이고, 활동적으로 유지하고, 스트레스 수준을 줄이고, 알코올 섭취를 제한하는 것을 포함하여 고혈압 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 가정 요법이 있습니다. 고혈압 진단을 받은 경우에는 반드시 의료 전문가와 협력하여 필요에 따라 치료 계획을 수립해야 한다.
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