고혈압을 낮추는 방법

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고혈압을  낮추는 방법

 

고혈압이란 무엇인가?

고혈압의 다른 이름인 고혈압은 종종 "침묵의 살인자"라고 불립니다 고혈압은 증상이 없는 경우가 많아 자신도 모르는 사이에 발병할 수 있기 때문이다. 혈압이 오랫동안 통제되지 않을 때, 그것은 심장마비, 뇌졸중, 그리고 다른 생명을 위협하는 조건들을 가질 위험을 상당히 증가시킵니다.

 

고혈압은 종종 침묵의 살인자라 불린다.

정상 혈압 수치는 아래로 떨어지는 것으로 정의됩니다. 고혈압인 경우 의사가 다음과 같은 치료 옵션을 처방할 수 있습니다:

• 생활 방식의 변화
• 약
• 보충제

 

고혈압의 원인은 무엇입니까?

고혈압은 다음과 같은 다양한 원인이 있을 수 있다:

• 유전적
• 빈약한 식사
• 운동 부족
• 스트레스
• 술
• 특정한 약

 

나이가 들수록 당신의 위험도 증가한다. 나이가 들수록 동맥벽은 탄력을 잃는다. 원인을 알 수 없는 고혈압이라면 본태성 고혈압 또는 원발성 고혈압이라고 합니다. 2차 고혈압은 신장병과 같은 질병으로 인해 발생하는 경우에 발생한다.

건강한 식사를 하세요

여러분의 의사는 여러분이 혈압을 낮추는 것을 돕기 위해 식습관을 바꾸도록 격려할지도 모릅니다. 미국심장협회(AHA)의 신뢰할 수 있는 소식통은 DASH 다이어트를 지지하는데, 이것은 "고혈압을 멈추게 하는 다이어트 접근법"을 의미한다

DASH 다이어트에는 다음이 풍부하다:

• 야채들
• 과일들
• 통곡물
• 단백질의 희박한 공급원

 

또한 다음과 같은 기능도 부족합니다:

• 포화 지방
• 트랜스 지방
• 첨가된 설탕
• 나트륨

 

여러분은 또한 카페인과 알코올 섭취를 줄여야 합니다.

왜 나트륨을 적게 먹어야 할까요?

나트륨은 당신의 몸에 수분을 유지하게 한다. 이것은 여러분의 혈액의 양과 혈관의 압력을 증가시킵니다. 나트륨 섭취를 줄이는 것은 특정한 사람들에게 혈압을 2-8mmHg 낮출 수 있다고 믿어진다.

 

나트륨을 적게 먹으면 혈압을 낮출 수 있다.

대부분의 건강한 사람들은 나트륨 섭취를 하루에 2,300 밀리그램 이하로 제한해야 합니다. 만약 여러분이 고혈압, 당뇨병, 만성 신장 질환을 가지고 있다면, 여러분은 하루에 나트륨 1,500 mg 이상을 먹지 말아야 합니다. 또한 여러분이 아프리카계 미국인이거나 50세 이상이면 나트륨 섭취량을 매일 1,500mg으로 제한해야 합니다.

왜 내가 칼륨을 더 많이 먹어야 할까요?

칼륨은 건강에 중요한 미네랄입니다. 그것은 또한 여러분의 몸에서 나트륨의 영향을 줄이는데 도움을 줍니다. 칼륨을 충분히 먹는 것은 여러분의 혈압을 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다. 평균적인 성인은 하루에 약 4,700 mg의 칼륨을 섭취해야 한다. 칼륨이 풍부한 음식에는 다음이 포함됩니다:

• 흰콩
• 흰 감자
• 아보카도
• 고구마
• 시금치와 같은 채소
• 바나나
• 말린 살구
• 오렌지
• 연어

 

여러분이 얼마나 많은 칼륨이 필요한지 의사에게 물어보세요. 여러분의 식단에서 충분한 칼륨을 섭취하는 것은 중요합니다. 하지만 너무 많이 먹는 것도 해로울 수 있는데, 특히 만성 신장 질환과 같은 특정한 의학적 조건을 가지고 있다면 더욱 그렇다.

정기적인 운동을 하세요.

균형 잡힌 식사 외에도 규칙적인 운동을 하는 것이 필수적이다. 최근 연구에서, 연구원들은 낮은 수준에서 적당한 운동 훈련이 고혈압을 줄이는데 도움을 줄 수 있다고 보고했습니다.

정기적은 운동은 고혈압을 낮추는데 도움을 준다.

 

당신은 얼마나 많은 운동이 필요합니까? 대부분의 건강한 성인들은 적어도 150분을 가져야 한다매주 적당한 강도의 운동을 하는 신뢰할 수 있는 원천. 만약 여러분이 고혈압이 있다면, 일주일에 3일에서 4일 동안 적어도 40분 동안 적당한 강도의 운동을 하도록 노력하세요.

체중감량

살이 찌는 것은 고혈압의 위험을 증가시킨다. 과체중인 사람들의 경우, 체중을 줄이는 것이 혈압을 10 mm Hg까지 낮추는 것으로 나타났다. 체질량지수(BMI)가 25 이상이면 과체중으로 간주된다.

심지어 점진적인 체중 감소도 고혈압을 줄이거나 예방하면서 혈압 수치에 도움이 될 수 있다. AHAT Trusted Source는 5-10 파운드의 손실이 건강상의 이점을 제공할 수 있다고 말한다. 여러분을 위해 살을 빼는 가장 건강한 방법에 대해 의사와 상의하세요.

알코올 섭취량 감소

알코올 섭취는 혈압과 직접적인 관계가 있다. 적당한 알코올 섭취를 권장하는 것은 중요하다. 적포도주 한 잔이 건강상의 이점을 제공할 수도 있지만, 절제는 독한 술에만 있는 것이 아니다. 규칙적이고 많은 양의 알코올 섭취는 혈압을 극적으로 증가시킬 수 있다.

AHA Trusted Source는 알코올 섭취를 남성은 하루에 두 잔, 여성은 하루에 한 잔으로 제한할 것을 권고한다. 한 음료의 신뢰할 수 있는 소스는 다음과 같습니다:

• 맥주 12온스
• 5온스의 와인
• 1.5온스의 독한 술

금연

흡연은 많은 수의 심혈관 질환을 유발하거나 심지어 유발할 수 있다. 담배를 피울 때마다 일시적으로 혈압이 올라간다. 연구는 흡연이 혈압에 장기적인 영향을 미친다는 것을 아직 증명하지 못했지만, 흡연과 즉각적인 고혈압 사이에는 직접적인 연관성이 있다.

또한 흡연은 장기 손상을 초래할 수 있는 중추 혈압에 해로운 영향을 미칠 수 있다고 생각된다. 흡연은 또한 염증을 유발하는데, 이것은 장기적으로 혈관을 손상시키는 역할을 한다.

만약 여러분이 담배를 끊고 싶다면, 여러분의 의사에게 니코틴 껌이나 패치에 대한 제품 추천과 금연에 초점을 맞춘 지원 단체에 대해 물어보십시오.

비타민 C와 D를 충분히 섭취하세요

비타민 C

존스 홉킨스 의과대학의 과학자들에 따르면, 하루 평균 500mg의 비타민 C를 많이 복용하면 혈압이 약간 낮아질 수 있다고 합니다. 비타민 C는 몸에서 과도한 수분을 제거하면서 이뇨제로 작용할 수 있다. 이것은 여러분의 혈관 내의 압력을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.

비타민은 전반적인 건강에 필수적이다.

 

비타민 D

비타민 D는 또한 여러분의 전반적인 건강에 필수적입니다. 2013년의 리뷰 기사에 따르면, 비타민 D 결핍은 고혈압의 위험을 높일 수 있다. 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 신체의 다양한 시스템과 상호 작용함으로써 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수도 있다. 여러분은 또한 이 음식들에서 비타민 D를 발견할 수 있습니다.

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스트레스를 줄이다

전반적인 스트레스를 줄이는 것은 고혈압에 직접적인 영향을 미칠 수 있다. 오랜 시간 동안 지속되는 높은 수준의 스트레스는 고혈압과 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

침술은 수세기 동안 많은 질병을 치료하기 위해 중국 전통 의학에서 사용되어 왔다. 그것은 또한 스트레스 해소와 휴식을 촉진하는데 사용됩니다. 연구는 그것이 고혈압을 포함한 특정한 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안한다. 2013년에 출판된 Trusted Source의 한 연구는 침술이 고혈압 치료제와 함께 사용될 때 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 제안한다.

 

명상은 또한 여러분이 하루에 몇 번만 명상할 수 있을지라도 스트레스나 불안을 해소하는 데 도움이 된다고 생각됩니다. 심호흡 운동은 명상과 결합하든 단독으로 사용하든 심장 박동수를 줄이고 혈압을 강제로 낮추기 때문에 효과적일 수도 있다.

 

만약 여러분이 여러분의 삶에서 스트레스를 없앨 수 없다면, 치료사에게 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그들은 스트레스가 여러분의 건강에 영향을 미치는 것을 막을 수 있는 스트레스 관리 기술을 제공할 수 있습니다.

 

의료 서비스 공급자와 연결

건강한 혈압 수치는 심장병에 걸릴 확률을 낮추는데 중요합니다. 정기적으로 혈압을 재세요. 고혈압 진단을 받았다면, 혈압을 낮추기 위해 의사의 권고를 따르세요. 그들은 약물, 보충제, 식단이나 운동 루틴의 변화와 같은 치료 전략을 처방할 수도 있다. 치료 계획을 바꾸기 전에 항상 의사와 상의하고 먼저 상의하지 않고 약을 중단하지 마십시오. 치료 옵션의 잠재적인 유익성과 위해성을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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