혈압을 낮추는 효과적인 17가지 방법
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- 2023. 1. 19.
혈압을 낮추는 효과적인 17가지 방법
약은 혈압을 낮추는 한 가지 방법일 뿐이다. 운동, 칼륨, 다크 초콜릿, 수면 개선, 그리고 마늘과 같은 추가적인 옵션들을 확인하세요. 또한 설탕과 알코올과 같은 줄일 수 있는 물질들을 알아보세요. 고혈압을 조용한 살인자라고 부르는 데는 그만한 이유가 있다. 증상은 없지만 심장병과 뇌졸중의 주요 위험이 있다. 그리고 이러한 질병들은 미국의 주요 사망 원인 중 하나이다. 미국 성인의 거의 절반이 고혈압을 가지고 있다.
여러분의 혈압은 수은 밀리미터 단위로 측정되는데, 이것은 mmHg로 약칭됩니다. 측정에는 두 가지 숫자가 포함됩니다:
- 수축기 혈압 : 위의 숫자는 심장이 혈액을 신체의 나머지 부분의 동맥으로 밀어 넣을 때의 압력의 힘을 나타냅니다.
- 확장기 혈압 : 맨 아래 숫자는 심장이 채워지고 이완될 때 심장 박동 사이의 혈관 내 압력을 나타냅니다.
여러분의 혈압은 여러분의 심장이 얼마나 많은 피를 내뿜고 있는지, 그리고 여러분의 동맥에 얼마나 많은 피의 흐름에 저항이 있는지에 달려 있습니다. 동맥이 좁을수록 혈압이 높아집니다. 혈압이 120/80 mmHg 미만이면 정상으로 간주된다. 130/80 mm Hg 이상의 혈압은 높은 것으로 간주된다.
만약 여러분의 수치가 정상보다 높지만 130/80 mm Hg 이하라면, 여러분은 고혈압의 범주에 속합니다. 이것은 여러분이 고혈압에 걸릴 위험이 있다는 것을 의미합니다. 혈압 상승에 대한 좋은 소식은 약물을 필요로 하지 않고 수치를 크게 줄이고 위험을 낮추는 변화를 만들 수 있다는 것입니다.
여기 여러분의 혈압 수치를 낮추는 효과적인 17가지 방법이 있습니다.
1. 활동량을 늘리고 운동량을 늘린다
65개의 연구에 대한 메타 분석에 따르면 유산소 운동과 저항 운동은 특히 남성의 경우 혈압을 상당히 낮출 수 있다. 2013년 연구에서 유산소 운동 훈련에 참여한 앉아있는 노인들은 평균 3.9%의 수축기와 4.5%의 확장기(5)만큼 혈압을 낮췄다. 이러한 결과는 일부 혈압약만큼 좋다.
여러분이 정기적으로 심장과 호흡수를 증가시킬 때, 시간이 지남에 따라 여러분의 심장은 더 강해지고 더 적은 노력으로 펌프질을 합니다. 이것은 동맥에 더 적은 압력을 주고 혈압을 낮춘다.
당신은 얼마나 많은 활동을 위해 노력해야 합니까?
미국심장학회와 미국심장학회의 2019년 보고서는 일주일에 3~4회, 40분간 적당한 강도에서 격렬한 신체활동을 권고한다. 한 번에 40분을 찾는 것이 어려운 경우, 시간을 하루에 3개 또는 4개의 10-15분 세그먼트로 나눌 때 여전히 이점이 있을 수 있습니다. 미국 스포츠 의학 대학에서도 유사한 권고를 하고 있다.
하지만 마라톤을 할 필요는 없어요. 활동 수준을 높이는 것은 다음과 같이 간단할 수 있습니다:
- 계단을 이용해서
- 운전 대신 걷기
- 집안일 하기
- 정원 가꾸기
- 자전거 타러 가기
- 팀 스포츠를 하는 것
그냥 규칙적으로 하고 하루에 최소한 30분까지 적당한 활동을 하세요.
큰 결과를 가져올 수 있는 적당한 활동의 한 예는 태극권이다. 타이치와 고혈압의 영향에 대한 2017년 리뷰에 따르면 운동을 전혀 하지 않은 것에 비해 수축기 혈압은 15.6mm Hg, 확장기 혈압은 10.7mm Hg 감소했다. 2014년 운동과 혈압 낮추기에 대한 리뷰는 혈압을 낮출 수 있는 많은 조합의 운동이 있다는 것을 발견했다.
이러한 연습에는 다음이 포함됩니다:
- 유산소 운동
- 저항 훈련
- 고강도 인터벌 훈련
- 하루 동안의 짧은 운동
- 하루에 만보 걷기
진행 중인 연구는 특히 노인들에게 가벼운 신체 활동에도 여전히 이점이 있다는 것을 계속해서 시사하고 있다.
2. 과체중이면 살을 빼세요
만약 여러분이 과체중이라면, 5에서 10파운드를 감량하면 혈압을 낮출 수 있습니다. 게다가, 여러분은 다른 잠재적인 의학적 문제의 위험을 낮출 것입니다. 여러 연구의 리뷰에 따르면 체중 감량 식단은 혈압을 평균 3.2mm Hg 확장기와 4.5mm Hg 수축기 만큼 감소시켰다.
3. 설탕과 정제된 탄수화물 섭취를 줄인다
많은 연구들은 설탕과 정제된 탄수화물을 제한하는 것이 여러분이 살을 빼고 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여줍니다. 2014년 한 연구에 따르면 설탕, 특히 과당은 소금보다 혈압을 더 높일 수 있다. 최소 8주간의 시험에서 설탕은 혈압을 5.6 mm Hg 확장기와 6.9 mm Hg 수축기 만큼 증가시켰다.
다양한 인기 식단을 비교한 2020년 연구에 따르면 체중이나 비만이 많은 사람의 경우 저탄수화물과 저지방 식단이 6개월 후 확장기 혈압을 평균 5mmHg, 수축기 혈압을 3mmHg 정도 낮췄다.
저탄수화물, 저설탕 식단의 또 다른 이점은 여러분이 더 많은 단백질과 지방을 섭취하고 있기 때문에 더 오랫동안 포만감을 느낀다는 것입니다.
4. 칼륨은 많이 먹고 나트륨은 적게 섭취하세요
칼륨 섭취를 늘리고 소금 섭취를 줄이는 것도 혈압을 낮출 수 있습니다. 칼륨은 두 배의 승자입니다: 그것은 당신의 몸에서 소금의 영향을 줄이고 혈관의 긴장을 완화시킨다. 하지만, 칼륨이 풍부한 식단은 신장 질환이 있는 사람들에게 해로울 수도 있으니, 칼륨 섭취를 늘리기 전에 의사와 상의하세요.
칼륨을 더 먹는 것은 쉽습니다. 그래서 많은 음식들은 자연적으로 칼륨이 풍부합니다. 여기 몇 가지가 있습니다:
- 우유와 요구르트와 같은 저지방 유제품
- 물고기.
- 바나나, 살구, 아보카도, 오렌지와 같은 과일들
- 고구마, 감자, 토마토, 야채, 시금치와 같은 채소들
사람들은 소금에 다르게 반응한다는 것을 주목하세요. 어떤 사람들은 소금에 민감한데, 이것은 소금 섭취가 증가하면 혈압이 높아진다는 것을 의미한다. 다른 것들은 소금에 민감하지 않습니다. 그들은 높은 염분 섭취를 할 수 있고 혈압을 올리지 않고 소변으로 배설할 수 있다.
미국 국립보건원은 DASH(고혈압을 멈추게 하는 식이요법) 식단을 사용하여 소금 섭취를 줄일 것을 권장한다. DASH 다이어트는 다음을 강조한다:
- 저나트륨 식품
- 과일과 야채
- 저지방 유제품
- 통곡물
- 물고기.
- 가금류
- 콩류
- 단 것과 붉은 고기를 적게 먹는 것
5. 가공식품 섭취를 줄인다
여러분의 식단에 있는 여분의 소금의 대부분은 집에 있는 소금통이 아니라 가공된 음식과 식당의 음식에서 나옵니다. 인기 있는 고염분 품목은 다음과 같다:
- 딜리 고기
- 통조림 수프
- 피자
- 칩스
- 기타 가공 과자
"저지방"이라고 표시된 음식은 보통 지방의 손실을 보충하기 위해 소금과 설탕이 많이 들어있다. 지방은 음식의 맛을 주고 포만감을 느끼게 해주는 것입니다. 가공식품을 줄이는 것은 소금, 설탕, 정제된 탄수화물을 덜 먹는 데 도움이 될 것이다. 이 모든 것은 혈압을 낮출 수 있다.
영양 라벨을 확인하는 것을 습관화하세요. 미국 식품의약국(FDA)에 따르면 식품 라벨에 표시된 나트륨 함량이 5% 이하면 낮은 것으로 간주되는 반면, 20% 이상이면 높은 것으로 간주된다.
6. 담배를 끊어라
그것은 어려울 수 있지만, 그럴 가치가 있다: 담배를 끊는 것은 여러분의 전반적인 건강에 좋다. 흡연은 즉각적이지만 일시적인 혈압 상승과 심박수 증가를 유발한다. 장기적으로, 담배에 있는 화학물질은 혈관 벽을 손상시키고, 염증을 일으키고, 동맥을 좁힘으로써 혈압을 증가시킬 수 있다. 굳어진 동맥은 더 높은 혈압을 유발한다.
담배 속의 화학물질은 간접흡연 주변에 있어도 혈관에 영향을 줄 수 있습니다. 공공장소에 영향을 미치는 금연정책이 없는 지역(신뢰할 수 있는 출처 21개)에서 금연식당, 술집, 직장 등에 갈 수 있었던 비흡연자가 비흡연자보다 혈압이 낮다는 연구결과가 나왔다.
7. 과도한 스트레스 감소
우리는 스트레스를 받는 시대에 살아요. 직장과 가족의 요구, 국가와 국제 정치? 그것들은 모두 스트레스에 기여한다. 여러분 자신의 스트레스를 줄이는 방법을 찾는 것은 여러분의 건강과 혈압에 중요합니다. 스트레스를 성공적으로 푸는 많은 방법들이 있으니, 여러분에게 맞는 것을 찾으세요. 심호흡을 연습하고, 산책하고, 책을 읽거나, 코미디를 보세요.
매일 음악을 듣는 것도 수축기 혈압을 낮추는 것으로 나타났다. 20년에 걸친 한 연구는 정기적인 사우나 사용이 심장 관련 사건으로 인한 사망을 감소시킨다는 것을 보여주었다. 그리고 2015년의 한 작은 연구는 침술이 수축기 혈압과 확장기 혈압을 모두 낮출 수 있다는 것을 보여주었다.
8. 명상이나 요가를 해보세요
초월적 명상을 포함한 마음챙김과 명상은 오랫동안 스트레스를 줄이는 방법으로 사용되어 왔고 연구되어 왔다. 일반적으로 호흡 조절, 자세, 명상 기술을 포함하는 요가는 또한 스트레스와 혈압을 줄이는 데 효과적일 수 있다. 2013년 요가와 혈압에 대한 리뷰는 운동을 하지 않은 사람들과 비교했을 때 평균 혈압이 3.62 mm Hg 확장기와 4.17 mm Hg 수축기의 감소를 발견했다. 호흡 조절, 자세, 명상을 포함한 요가 수행에 대한 연구는 이 세 가지 요소를 모두 포함하지 않은 요가 수행보다 거의 두 배 더 효과적이었다.
9. 다크 초콜릿 섭취
다크 초콜릿은 60에서 70퍼센트의 카카오가 되어야 합니다. 다크 초콜릿에 대한 연구를 검토한 결과 다크 초콜릿을 하루에 1~2개씩 먹으면 혈압과 염증을 낮춰 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌다. 그 이점들은 더 많은 코코아 고형물을 가진 초콜릿에 존재하는 플라보노이드로부터 오는 것으로 생각된다. 플라보노이드는 혈관을 확장하거나 넓히는 것을 도와줍니다.
10. 이 약초들을 먹어보세요
한약은 여러 문화권에서 다양한 질병을 치료하기 위해 오랫동안 사용되어 왔다. 어떤 약초들은 심지어 혈압을 낮추는 것으로 나타났다. 그러나, 가장 유용한 약초의 용량과 성분을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다. 허브 보충제를 먹기 전에 항상 의사나 약사에게 확인하세요. 그들은 당신의 처방약을 방해할 수도 있다.
다음은 전 세계 문화권에서 혈압을 낮추기 위해 사용하는 식물과 약초의 일부 목록이다:
- 검은콩(Castanospermum australale)
- 고양이 발톱 (Uncaria rhynchophylla)
- 셀러리 주스(아피움 그라베올렌)
- 산사나무 (Crataegus pinnatifida)
- 생강 뿌리
- 거대도더 (Cuscuta reflexa)
- 인도 식물 (금색 실륨)
- 해상 소나무 껍질(Pinus pinaster)
- 강백합 (크리눔 글라우쿰)
- 로셀레(히비스커스 사브다리파)
- 참기름(참깨 인디쿰)
- 토마토추출물(Lycophersicon escentum)
- 차(동백차), 특히 녹차와 우롱차
- 우산나무껍질(무사가 세크로피오이드)
11. 편안한 수면을 취하세요
여러분의 혈압은 일반적으로 잠잘 때 내려갑니다. 만약 여러분이 잠을 잘 자지 못한다면, 그것은 여러분의 혈압에 영향을 미칠 수 있습니다. 수면부족을 경험한 사람들, 특히 중년층은 고혈압 위험이 증가한다.
어떤 사람들에게는, 숙면을 취하는 것이 쉽지 않습니다. 다음은 여러분이 편안한 수면을 취할 수 있도록 도와주는 많은 방법들 중 일부입니다(28Trusted Source):
- 규칙적인 수면 스케줄을 설정해 보세요.
- 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하면서 시간을 보내세요.
- 낮에 운동하세요.
- 낮잠을 피하세요.
- 침실을 편안하게 하세요.
2010년 국가 수면 심장 건강 연구는 규칙적으로 밤 7시간 미만과 밤 9시간 이상의 수면을 취하는 것이 고혈압의 증가율과 관련이 있다는 것을 발견했다. 규칙적으로 하루 5시간 미만의 수면을 취하는 것은 장기적으로 고혈압의 상당한 위험과 관련이 있었다.
12. 마늘을 먹거나 마늘추출물 보충제를 복용한다.
신선한 마늘이나 마늘 추출물은 모두 혈압을 낮추기 위해 널리 사용된다. 고혈압인 사람의 경우 마늘 보충제가 수축기 혈압을 최대 5mmHg까지 낮추고 확장기 혈압을 2.5mmHg만큼 낮춘다는 메타분석 결과가 나왔다. 2009년 임상연구에 따르면, 시간 방출 마늘 추출물 제제는 일반 마늘 가루 정제보다 혈압에 더 큰 영향을 미칠 수 있다.
13. 건강에 좋은 고단백 음식을 먹어라
2014년에 마무리된 장기 연구는 단백질을 더 많이 섭취한 사람들이 고혈압의 위험이 더 낮다는 것을 발견했다. 하루 평균 100g의 단백질을 섭취한 사람들은 저단백질 식단을 섭취한 사람들보다 고혈압에 걸릴 위험이 40% 낮았다. 식단에 일반 섬유질을 첨가한 사람들은 위험이 60퍼센트까지 감소하는 것을 보았다.
하지만, 고단백 식단이 모든 사람들을 위한 것은 아닐 수도 있습니다. 신장 질환이 있는 사람들은 주의가 필요할 수도 있다. 의사와 상의하는 것이 가장 좋습니다. 대부분의 식단에서 매일 100그램의 단백질을 섭취하는 것은 꽤 쉽습니다. 고단백 식품은 다음을 포함한다:
- 연어나 참치 통조림과 같은 물고기
- 달걀
- 닭가슴살과 같은 가금류
- 쇠고기
- 강낭콩과 렌즈콩과 같은 콩과 콩류
- 땅콩 버터와 같은 견과류 또는 견과류 버터
- 병아리콩
- 체다와 같은 치즈
연어 3.5온스는 22그램의 단백질을 함유할 수 있는 반면 닭가슴살 3.5온스는 30그램의 단백질을 함유할 수 있다. 채식주의자의 선택과 관련하여, 대부분의 종류의 콩 반 컵은 7에서 10 그램의 단백질을 포함한다. 땅콩 버터 두 테이블스푼은 8그램을 제공할 것이다.
14. 이 BP를 낮추는 보충제를 복용하세요
이 보충제들은 쉽게 구할 수 있고 혈압을 낮출 수 있는 가능성을 입증했다:
오메가-3 다불포화 지방산
여러분의 식단에 오메가-3 다불포화 지방산이나 생선기름을 첨가하는 것은 많은 이점을 가질 수 있습니다. 어유와 혈압을 메타분석한 결과 혈압이 4.5mmHg 수축기와 3.0mmH 확장기인 고혈압 환자에게서 평균 혈압 감소가 발견됐다.
유청단백질
우유에서 유래한 이 단백질 복합체는 혈압을 낮추는 것 외에도 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수 있다.
마그네슘
마그네슘 결핍은 고혈압과 관련이 있다. 메타분석 결과 마그네슘 보충제(36)로 혈압이 소폭 감소한 것으로 나타났다.
시트룰린
경구 L-시트룰린은 단백질의 구성 요소인 체내 L-아르기닌의 전구체로 혈압을 낮출 수 있다.
15. 술을 적게 마신다.
술은 여러분이 건강하더라도 혈압을 높일 수 있습니다. 술을 적당히 마시는 것은 중요하다. 2006년의 한 연구에 따르면, 알코올은 10그램의 알코올을 섭취할 때마다 혈압을 1mm Hg 올릴 수 있다고 합니다. 일반적인 음료는 14그램의 알코올을 함유하고 있습니다.
적당한 음주는 여성의 경우 하루에 1잔까지, 남성의 경우 하루에 2잔까지 가능합니다. 알코올을 30g 이상 마시면 초기에는 혈압이 낮아질 수 있지만 13시간 이상 지나면 수축기 혈압이 3.7mmHG, 확장기 혈압이 2.4mmHg 증가한다는 리뷰가 나왔다.
16. 카페인을 줄이는 것을 고려하라
카페인은 혈압을 높이지만 그 효과는 일시적이다. 2017년 연구에서, 18명의 참가자들의 수축기 혈압은 카페인이 든 음료나 에너지 드링크를 32온스 마신 후 2시간 동안 상승했다. 카페인이 든 음료를 마신 참가자들은 혈압이 더 빨리 떨어졌습니다.
어떤 사람들은 다른 사람들보다 카페인에 더 민감할 수 있습니다. 만약 여러분이 카페인에 민감하다면, 여러분은 커피 소비를 줄이거나 카페인이 없는 커피를 마셔보고 싶을지도 모릅니다. 건강상의 이점을 포함한 카페인에 대한 연구는 뉴스에 많이 등장한다. 감축 여부의 선택은 많은 개별 요인에 달려 있다. 한 오래된 연구에 따르면 혈압이 이미 높은 경우 혈압을 높이는 카페인의 효과가 더 크다고 합니다. 그러나 이 같은 연구는 이 주제에 대한 더 많은 연구를 요구했다.
17. 처방전이 필요한 약을 복용한다
만약 여러분의 혈압이 매우 높거나 이러한 생활방식을 바꾼 후에도 줄어들지 않는다면, 여러분의 의사는 처방전이 필요한 약을 추천할 수도 있습니다. 특히 다른 위험 요인이 있는 경우에는 효과가 있고 장기적인 결과를 개선할 수 있습니다. 하지만, 올바른 약물 조합을 찾는 데는 시간이 걸릴 수 있다. 가능한 약과 당신에게 가장 효과적인 것에 대해 의사와 상의하세요.
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